C’est un sujet délicat. La plupart des athlètes doivent faire très attention à ce qu’ils consomment. Des suppléments contaminés ont ruiné des carrières prometteuses du jour au lendemain. Une fois que vous testez positif à une substance interdite — même s’il s’agit d’une trace que vous avez ingérée sans le savoir — votre réputation prend un coup dont vous ne vous relèverez peut-être jamais. Dans les sports de combat, votre nom, c’est tout. Une fois sali, bonne chance pour le récupérer.
Les suppléments ne sont pas des pilules magiques, mais pour les athlètes sérieux, ils sont essentiels. La charge de travail peut être brutale, et la récupération ne se fait pas par hasard. Pour récupérer aussi dur que vous vous entraînez, vous devez combler des besoins nutritionnels élevés. Mais n’oubliez pas : un supplément ne réparera jamais une alimentation pourrie. Si votre nutrition n’est pas solide, ne vous attendez pas à ce qu’une gélule vous sauve. Avant de prescrire un protocole de suppléments, il faut poser les bonnes questions. L’évaluation fixe le ton pour les mois à venir. Et votre honnêteté déterminera vos résultats.
On commence toujours par les bases. Les huiles de poisson (EPA/DHA) réduisent l’inflammation, soutiennent la santé cérébrale et améliorent la récupération. Un bon multivitamines et minéraux comble les carences, même avec la meilleure alimentation, et assure le bon fonctionnement des processus métaboliques. Les études montrent que les oméga-3 ne se contentent pas de réduire l’inflammation : ils améliorent aussi l’efficacité de l’exercice et la fonction musculaire sur le long terme, surtout chez les athlètes qui s’entraînent dur.
Quand l’alimentation est solide, que les apports en protéines sont corrects et que les suppléments de base sont en place, l’étape suivante consiste à soutenir les systèmes du corps les plus sollicités par les sports de combat : les muscles, les nerfs, le système immunitaire et la santé intestinale. Le magnésium (glycinate ou bisglycinate) est crucial pour la relaxation musculaire, la gestion du stress et la qualité du sommeil. Beaucoup d’athlètes sont carencés, surtout ceux qui transpirent beaucoup à l’entraînement. La vitamine D3 combinée à la K2 soutient le système immunitaire, l’équilibre hormonal et la densité osseuse — vital quand on se fait projeter au sol ou frapper. Le zinc (sous forme monométhionine) renforce le système immunitaire, soutient la production de testostérone et accélère la cicatrisation.
Un bon probiotique, avec des souches de lactobacilles et bifidobactéries, améliore la digestion, soutient la santé intestinale et aide à mieux assimiler les nutriments — car votre récupération dépend de ce que vous arrivez à digérer. La curcumine avec bioperine est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant, qui aide à réduire les douleurs articulaires et l’inflammation liées aux entraînements intenses.
Et parlons créatine. La créatine monohydrate est sans doute le supplément le plus étudié et le plus efficace pour les athlètes. Elle booste la régénération de l’ATP, ce qui augmente la puissance et la performance lors d’efforts courts et intenses, exactement ce qu’il faut en grappling, en lutte ou lors des échanges en striking. Elle soutient l’hypertrophie musculaire et les gains de force lors des entraînements en résistance. Les dernières recherches, notamment une méta-analyse de 2022 publiée dans Nutrients, confirment que la créatine améliore la capacité de sprint répété, l’endurance musculaire et le volume d’entraînement, ce qui est essentiel pendant les camps d’entraînement. Elle réduit l’inflammation et les dommages musculaires, ce qui accélère la récupération, et soutient le métabolisme énergétique cérébral, ce qui permet de rester concentré et lucide, même en fin de combat. Ma recommandation : 3 à 5 grammes par jour, tous les jours. Pas besoin de phase de charge ni de cycle. Prenez-la avec un repas pour une meilleure absorption et hydratez-vous bien, car la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires. N’achetez pas les versions hors de prix soi-disant « améliorées » : la créatine monohydrate classique fait parfaitement le job.
Si tout ça est en place et que vous avez des symptômes comme des ballonnements, de la constipation ou des aliments non digérés dans les selles, suspectez d’abord un problème digestif. J’utilise le test HCL que Charles Poliquin recommandait. On commence avec 200 mg de bétaïne HCL au milieu du repas. Si aucune sensation de chaleur après 30 minutes, augmentez de 200 mg au repas suivant, et ainsi de suite jusqu’à 1200 mg ou jusqu’à ressentir une légère chaleur. Une fois que vous avez trouvé votre seuil, restez à la dose juste en dessous pour améliorer la digestion. Combinez ça avec de bonnes habitudes : bien mâcher, éviter de boire pendant les repas (l’eau dilue l’acide gastrique) et manger dans le calme.
Posez toujours les bonnes questions sur la santé digestive : êtes-vous ballonné après les repas ? Constipé ou diarrhée ? Des aliments non digérés dans les selles ? Des selles irrégulières ? Ces signes montrent qu’il y a un problème. Suspectez d’abord les intolérances alimentaires, surtout au lait ou au gluten. Je ne fais pas la chasse au gluten par principe, mais j’ai vu trop de fois que les retirer règle les problèmes rapidement. Éliminez-les pendant au moins quatre semaines et réévaluez. Si ça s’améliore, bingo. Si ça revient quand vous les réintroduisez, à vous de choisir.
La médecine chinoise l’a très bien dit : « La maladie entre par la bouche, le malheur sort par la bouche. » Mâchez, mangez avec attention, et assurez-vous que votre digestion soit à la hauteur de votre entraînement.
Et n’oubliez pas le système nerveux. Le système parasympathique — celui du repos et de la digestion — conserve l’énergie, ralentit le rythme cardiaque et stimule la digestion. Les sports de combat vous gardent en mode combat-fuite en permanence. Si la charge de travail (le stress accumulé) n’est pas accompagnée d’un soutien nutritionnel et de suppléments adaptés, c’est la catastrophe assurée : baisse du système immunitaire, stagnation des progrès, surentraînement.
Enfin, le sommeil. Aucun supplément ne compensera un mauvais sommeil. Le magnésium, le zinc et de bonnes habitudes peuvent aider, mais respectez votre besoin de dormir pour permettre à votre corps de s’adapter, récupérer et devenir plus fort.
Les suppléments doivent être ciblés, pas à la mode. Évaluez d’abord, ne devinez pas. Fixez la nutrition, puis ajoutez ce qui manque. C’est ça qui protégera votre corps… et votre réputation.
Restez branchés : dans les prochains mois, nous verrons comment booster votre système immunitaire pour que vous soyez toujours prêt à vous entraîner et à combattre.
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