Dans le jiu-jitsu brésilien (BJJ), une grande partie de l’entraînement se concentre souvent sur les techniques de combat au sol. Cependant, améliorer son jeu en position debout—les projections, les prises, et le contrôle général en position debout—est essentiel pour devenir un pratiquant complet. La capacité à initier et à contrôler un combat avant même qu’il ne touche le sol peut considérablement améliorer vos performances. Pour maîtriser ce domaine, un plan de renforcement musculaire et de conditionnement spécialisé est indispensable, ciblant des domaines clés tels que la puissance explosive, la force de préhension, l’équilibre et l’agilité.

When it comes to Brazilian Jiujitsu (BJJ), much of the focus is often placed on ground grappling techniques. However, improving your stand-up game—takedowns, throws, grips, and overall control from the feet—is an essential part of becoming a well-rounded practitioner. The ability to initiate and control a fight before it even hits the ground can significantly enhance your overall performance. To master the stand-up game, a specialized strength and conditioning plan is crucial, targeting key areas such as explosive power, grip strength, balance, and agility.

In this article, we’ll explore a strategic approach to strength and conditioning that will elevate your stand-up game in BJJ.

Conseils de rentrée pour la santé et la productivité

Se concentrer à la fois sur la santé et la productivité est essentiel pour réussir l’année scolaire.

Pour les étudiants

• Étudier le matin ou le soir ?
  Est-il préférable d’étudier le matin ou avant de se coucher ? Il n’y a pas de réponse universelle. Comme pour toute routine, ce qui fonctionne le mieux dépend de chacun. Certaines personnes sont plus alertes le soir, tandis que d’autres assimilent mieux les informations avec une session d’étude matinale, accompagnée d’un petit-déjeuner sain, comme du café et un combo viande-noix. Expérimentez le moment de la journée qui vous convient le mieux et respectez-le.
• Organisez-vous
  Vous planifiez vos cours et votre emploi du temps d’étude, mais planifiez-vous aussi votre alimentation de la même manière ? Connaître votre emploi du temps vous permet de planifier vos repas et collations en conséquence, afin de rester énergique et concentré tout au long de la journée.
• Pas le temps de manger ?
  C’est impensable ! Si vous êtes à court de temps, prévoyez des collations saines à l’avance. Maintenir un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée est crucial pour la concentration et l’énergie, alors faites de la planification des repas une priorité.
• Pas le temps de s’entraîner ? Blasphème !
  Tout le monde peut trouver 30 minutes pour bouger. Que ce soit une marche, un entraînement rapide des bras ou une séance de yoga, rester actif est non négociable. Même pendant les périodes les plus chargées, seulement 2 à 3 séances d’entraînement par semaine peuvent faire une grande différence. Réduisez le temps passé sur les réseaux sociaux et investissez ces 30 minutes dans votre santé.
• Suppléments
  S’il y a un supplément à envisager pendant les périodes scolaires, c’est l’huile de poisson. Ses bienfaits cognitifs sont bien documentés. Des recherches menées par le Centre des maladies d’Alzheimer et des troubles de la mémoire de l’hôpital de Rhode Island montrent que l’huile de poisson soutient la fonction cérébrale, ce dont tout le monde a besoin pendant l’école.

Pour les parents

• Conciliation vie parentale et études
  Les mêmes règles s’appliquent ! Oui, c’est plus difficile de jongler avec les deux, mais vous devez trouver du temps pour bouger et bien manger pour maintenir votre énergie et votre bien-être.
• Le temps pour le petit-déjeuner
  L’excuse la plus fréquente des parents est “pas le temps pour le petit-déjeuner”. Mais c’est une question de priorités. Vous devez prendre le temps. Préparez-vous la veille, et un petit-déjeuner rapide à base de viande et de noix ne prend que quelques minutes. Il n’a pas besoin d’être joli, il doit simplement être efficace et nourrissant.
• Adaptez-vous, ne renoncez pas
  Les périodes chargées vont et viennent. Si vous ne pouvez pas aller à la salle 4 à 5 fois par semaine, contentez-vous de 2 ou 3 séances. C’est toujours du progrès. La vie est une question d’adaptation, ne luttez pas contre les changements, adaptez-vous.

Pour tout le monde : Priorisez les “grosses pierres”

Vos tâches les plus importantes passent en premier. Si la santé est une priorité, organisez votre journée autour de cela. Planifiez vos séances d’entraînement et vos repas lorsque vous avez le plus d’énergie. Par exemple, ne programmez pas un entraînement après être resté six heures sans manger. Ce ne sera pas efficace.

Planifier peut sembler ennuyeux, mais pendant les périodes chargées, c’est la clé pour rester sur la bonne voie. Même 30 minutes par jour d’exercice feront la différence. Avec un peu de structure et de flexibilité, vous pouvez tout accomplir.

Conseil Bonus

Pour maximiser votre force, il est important de structurer efficacement votre semaine d’entraînement. Voici trois conseils simples à suivre :

1. Planifiez à l’avance : Désignez des jours spécifiques pour l’entraînement en force, la récupération et le cardio afin d’éviter le surentraînement et l’épuisement.
2. Variez vos entraînements : Intégrez différents exercices pour cibler divers groupes musculaires et éviter les plateaux.
3. Priorisez la récupération : Rappelez-vous que la force se développe pendant la récupération, alors assurez-vous de bien vous reposer et de bien manger.

Si vous avez besoin d’aide pour créer un plan d’entraînement structuré, l’application Bodhifit propose des programmes personnalisés qui organisent votre semaine pour maximiser vos résultats. De plus, vous aurez accès à des vidéos de démonstration pour vous assurer que vous effectuez chaque exercice correctement et en toute sécurité.

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À votre succès,

Eric

Bodhifit

Back-to-School Tips for Health and Productivity

Focusing on both health and productivity is key to thriving during the school year.

For Students

• Morning vs. Night Study
  Is it better to study in the morning or before bed? There’s no one-size-fits-all answer. Like any routine, what works best is personal. Some people are more alert at night, while others absorb information better with a morning study session, paired with a healthy breakfast like coffee and a meat-and-nuts combo. Experiment with what time of day feels right for you and stick to it.
• Get Organized
  You plan your classes and study schedule, but do you plan your nutrition the same way? Knowing your schedule allows you to plan meals and snacks accordingly, helping you stay energized and focused throughout the day.
• No Time to Eat?
  Nonsense! If you’re pressed for time, plan healthy snacks in advance. Maintaining steady blood sugar throughout the day is crucial for focus and energy, so make meal planning a priority.
• No Time to Train? Blasphemy!
  Everyone can find 30 minutes to move. Whether it’s a walk, a quick arm workout, or a yoga session, staying active is non-negotiable. Even in the busiest times, just 2-3 workouts per week can make a big difference. Cut back on social media and invest those 30 minutes in your health.
• Supplements
  If there’s one supplement worth considering during school, it’s fish oil. Its cognitive benefits are well-documented. Research from Rhode Island Hospital’s Alzheimer’s Disease and Memory Disorders Center shows that fish oil supports brain function, something we could all use during school.

For Parents

• Balancing Parenthood and School
  The same rules apply! Yes, it’s harder to juggle both, but you need to carve out time to move and eat well for your own energy and well-being.
• Time for Breakfast
  The biggest excuse parents give is “no time for breakfast.” But it’s a matter of priorities. You must make time. Set up the night before, and a quick meat-and-nuts breakfast doesn’t take more than a few minutes. It doesn’t have to be fancy—just efficient and nourishing.
• Adapt, Don’t Quit
  Busy times come and go. If you can’t hit the gym 4-5 times a week, settle for 2-3. That’s still progress. Life is all about adapting—don’t fight the changes, work with them.

For Everyone: Prioritize the “Big Rocks”

Your most important tasks come first. If health is a priority, then organize your day around it. Schedule your workouts and meals when you have the most energy. For instance, don’t plan a workout after going six hours without food. It won’t end well.

Planning might seem tedious, but during busy times, it’s the key to staying on track. Even 30 minutes a day of exercise will make a difference. With some structure and flexibility, you can get it all done.

Bonus tip

To maximize your strength, it’s important to structure your training week efficiently. Here are three simple tips you can use:

1. Plan Ahead: Designate specific days for strength training, recovery, and cardio to avoid overtraining and burnout.

2. Vary Your Workouts: Incorporate different exercises to target various muscle groups and prevent plateaus.

3. Prioritize Recovery: Remember, strength is built during recovery, so make sure you’re getting enough rest and eating well.

If you need help creating a structured training plan, the Bodhifit app offers personalized workout programs that map out your week to maximize your results. Plus, you’ll have access to demo videos to ensure you’re doing each exercise correctly and safely.

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To your success,

Eric

Bodhifit

Les stratégies de récupération sympathiques et parasympathiques sont deux approches différentes pour favoriser la récupération après une activité physique ou un stress. Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse “combat ou fuite”, tandis que le système nerveux parasympathique est responsable de la réponse “repos et digestion”. Il est facile d’exagérer la réponse combat ou fuite car nous repoussons toujours un peu plus l’intensité de l’entraînement. C’est la nature d’un combattant. Cependant, trouver le bon équilibre est essentiel, et il est vraiment difficile de maîtriser cet équilibre dans nos habitudes quotidiennes.

Adaptation par le volume et l’intensité

Les athlètes doivent forcer l’adaptation du système neuromusculaire grâce à une combinaison de volume et d’intensité. Cette variété d’entraînement élimine les plateaux physiologiques et psychologiques causés par une suraccentuation du volume ou de l’intensité. En variant ces facteurs, les athlètes peuvent progresser continuellement et éviter la stagnation.

Avantages de l’entraînement excentrique

L’entraînement excentrique atteint les niveaux les plus élevés de tension musculaire, favorisant grandement le développement de l’hypertrophie et de la force. Des études ont montré que différentes combinaisons d’entraînement concentrique et excentrique augmentent la force maximale plus rapidement que l’entraînement concentrique seul. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’entraînement excentrique entraînait des gains de force significativement plus importants par rapport à l’entraînement concentrique.

Adaptation through Volume and Intensity

Athletes must force adaptation of the neuromuscular system through a combination of volume and intensity. This training variety eliminates physiological and psychological plateaus caused by overemphasizing either volume or intensity. By varying these factors, athletes can achieve continuous progress and prevent stagnation.

Benefits of Eccentric Training

Eccentric training achieves the highest levels of muscular tension, greatly favoring the development of hypertrophy and strength. Studies have shown that different combinations of concentric and eccentric training increase maximal strength faster than concentric training alone. For example, a study published in the Journal of Strength and Conditioning Research found that eccentric training led to significantly greater strength gains compared to concentric training.