MUSCLE GROWTH UNRAVELED

L’objectif de gagner de la masse musculaire maigre se révèle être une entreprise redoutable, surpassant la poursuite relativement aisée de la perte de graisse.

De nombreuses personnes, y compris certaines femmes et certains hommes, sont convaincues à tort que les gains musculaires peuvent être réalisés à un rythme extraordinaire. Cependant, de telles croyances sont sans fondement, car gagner du muscle à un rythme accéléré relève soit de la délusion, soit de mutations génétiques rares qui ne s’appliquent pas à la majorité.

Dans le domaine des sports de combat, ce défi revêt une complexité encore plus grande. La charge de travail ardue englobant des pratiques techniques complexes, l’haltérophilie, les séances de sparring et d’autres aspects exigeants constitue un mélange stupéfiant d’efforts.

Pour vous donner un aperçu de la route impitoyable qui vous attend, examinons quelques calculs spécifiques.

Prenons, par exemple, un individu hypothétique âgé de 20 ans, mesurant 1,80 mètre de hauteur et pesant 155 livres. Le taux métabolique de base (BMR) pour cet individu est d’environ 1510 calories. En supposant une fréquence d’entraînement rigoureuse de 4 à 6 séances par semaine, il convient de multiplier le BMR par un facteur de 1,80 pour obtenir le BMR ajusté à un “mode de vie actif”.

Ce BMR ajusté s’élève à 2700 calories, qui ne couvrent que les besoins en maintenance. Imaginez les défis auxquels sont confrontées les personnes possédant une masse corporelle plus importante et donc des BMR plus élevés.

Pour réaliser des gains musculaires, il est nécessaire d’ingérer quotidiennement 500 calories supplémentaires, totalisant 3200 calories. Cependant, ici réside le cœur du problème : l’alimentation incessante et l’optimisation de la digestion entre les repas et les séances d’entraînement. Un exemple éloquent de ces défis s’est manifesté chez l’athlète de l’UFC, le célèbre Georges St-Pierre, qui a rencontré des complications digestives lors de la préparation d’un combat imminent et a ensuite pris près de 20 livres. Son affection, la colite ulcéreuse, a probablement été causée par les repas constants.

Malheureusement, un échec généralisé à comprendre les réalités des gains musculaires, en particulier en termes de maintien des progrès, persiste. Les stéroïdes et les représentations médiatiques sensationnalistes d’haltérophiles très musclés obscurcissent encore plus la véritable compréhension.

En effet, réaliser un degré raisonnable de croissance musculaire exige la présence de plusieurs conditions essentielles : une stimulation musculaire adéquate, accompagnée de périodes de repos nécessaires. La nutrition joue un rôle essentiel, la synchronisation et la quantité de nutriments revêtant une importance primordiale. Satisfaire quotidiennement les besoins caloriques sur une période prolongée n’est qu’une fraction du processus. De plus, la digestion émerge comme un acteur crucial en tout cela, influençant considérablement la récupération et les progrès globaux. La complexité et le dévouement nécessaires pour préserver de tels gains en font une véritable vocation exigeante.

Dans la lumière de ces connaissances, voici sept recommandations, certaines facilement réalisables et d’autres plus ardues, pour guider les individus dans leur quête de gains musculaires sérieux :

1. Créez un excédent calorique.

Vous ne pouvez pas être au régime. Cependant, cela ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour vous ruer sur le buffet. Ne devenez pas fou en vous embarquant dans la tendance de la phase de prise de masse, car vous finirez par gagner plus de graisse que de muscle. Visez des nutriments de qualité pour l’emporter. La règle d’or est de consommer 500 calories de plus. Vous devez calculer vos besoins caloriques de base en tenant compte de l’activité physique et ajouter encore 500, voire 1000 calories de plus.

• Maximisez le sommeil !

Vous grandissez lorsque vous vous reposez et, bien sûr, lorsque vous dormez. Visez un bon sommeil de 8 à 10 heures de qualité chaque nuit. Comment pouvez-vous maximiser le sommeil ? Mettez-vous dans l’ambiance, baissez les lumières, prenez un livre et votre esprit commencera à se détendre. Avez-vous une journée chargée demain ? Prenez un stylo et du papier et notez tout ce que vous avez à faire pour ne pas vous réveiller au milieu de la nuit en pensant à quelque chose que vous ne pouvez pas oublier de faire.

• Augmentez l’apport en protéines.

Les protéines possèdent tous les éléments constitutifs nécessaires pour récupérer plus rapidement. À ce sujet, assurez-vous également que la digestion est optimale. Mâchez votre nourriture, utilisez des enzymes digestives si vous avez des problèmes de digestion tels que des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des gaz.

Voici quelques conseils rapides pour maximiser l’apport en protéines de Charles.

https://www.facebook.com/watch/?v=300369714579923

• Alternez les phases d’hypertrophie et de force.

La force est le pilier sur lequel reposent toutes les autres caractéristiques physiques de la performance telles que la puissance, la vitesse et l’agilité. Ces qualités ne peuvent être optimisées sans une croissance musculaire adéquate. Augmentez votre force et vous pourrez utiliser des charges plus lourdes dans votre zone de répétition maximale de 8 à 10, la zone d’or de l’hypertrophie.

“La recherche sur les écrits des meilleurs experts en force de l’Europe de l’Est et les discussions avec l’expert en force Dietmar Schmidtlbeicher m’ont amené à élaborer de tels schémas ondulés. En effet, pour la plupart des individus, alterner des phases à haute intensité (connues sous le nom de phases d’accumulation) avec des phases à haute intensité (connues sous le nom de phases d’intensification) est très propice aux progrès. En fait, mon propre modèle de schémas de chargement ondulés a été comparé dans la littérature scientifique à d’autres modules d’entraînement et a été jugé supérieur, en particulier lors de l’entraînement du haut du corps.”

-Charles Poliquin

• Utilisez des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).

La leucine active une voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur séance d’entraînement ont connu une augmentation plus importante de la synthèse des protéines musculaires.

• Priorisez les mouvements composés dans vos entraînements.

Bien que l’exercice soit essentiel pour développer les muscles, tous les entraînements ne se valent pas. Pour optimiser vos gains musculaires, concentrez-vous sur les mouvements composés dans votre routine d’entraînement. Les exercices composés sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations travaillant ensemble, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de stimuler davantage de fibres musculaires. Les exemples de mouvements composés incluent les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions et les développés militaires.

• Restez hydraté et consommez suffisamment d’électrolytes.

Une hydratation adéquate est souvent négligée, mais elle est cruciale pour la croissance musculaire et les performances globales. L’eau joue un rôle vital dans le transport des nutriments vers les cellules musculaires, la régulation de la température corporelle et le soutien des processus métaboliques impliqués dans la synthèse musculaire. De plus, maintenir un équilibre adéquat en électrolytes, en particulier le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, est essentiel pour assurer un fonctionnement optimal des muscles et une meilleure récupération.

Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a étudié les effets de la déshydratation sur l’endurance et la force musculaires. Les chercheurs ont constaté que la déshydratation affectait considérablement les performances musculaires lors des tâches de force et d’endurance. Ils ont conclu que l’hydratation adéquate est nécessaire pour maintenir la fonction musculaire et les performances physiques. (Judelson, D. A., et al., 2007)

De plus, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné l’impact du remplacement des électrolytes sur la récupération musculaire après un exercice intense. L’étude a révélé que la consommation d’une boisson contenant des électrolytes pendant et après l’exercice améliorait l’état d’hydratation et entraînait moins de courbatures musculaires et une récupération plus rapide. (Sawka, M. N., et al., 2007)

En incorporant des mouvements composés dans vos entraînements et en veillant à une hydratation adéquate avec une consommation suffisante d’électrolytes, vous pouvez améliorer vos efforts de renforcement musculaire et améliorer vos performances globales d’entraînement.

N’oubliez pas que la prise de masse musculaire maigre nécessite constance, dévouement et patience. Associez ces conseils à une alimentation équilibrée et à un programme d’entraînement structuré adapté à vos objectifs, et vous serez sur la voie de réaliser vos résultats souhaités.

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Coach Eric