Aspects techniques de l’entraînement accentué sur l’excentrique

L’entraînement excentrique consiste à mettre l’accent sur la phase de l’exercice pendant laquelle le muscle s’allonge sous tension. Par exemple, dans un squat, le mouvement vers le bas est la phase excentrique. Pour accentuer cela, les athlètes peuvent augmenter la charge pendant la descente ou ralentir le mouvement pour améliorer l’activation des fibres musculaires.

La clé pour mettre en œuvre efficacement cet entraînement implique le contrôle et une augmentation du temps sous tension. Les athlètes peuvent utiliser divers équipements tels que des haltères, des bandes de résistance, ou même le poids du corps pour atteindre l’intensité désirée. Dans l’entraînement pour les sports de combat, des exercices comme les tractions contrôlées lentement, les presses à jambes excentriques ou les développés couchés négatifs sont souvent inclus.

Il existe plusieurs façon d’utiliser cette méthode. En voici quelques-unes

1. Début excentrique: commencer avec la première répétition excentrique et faire la série normale, ce qui fatigue la portion excentrique plus rapidement.
2. Fin excentrique: Finir la série avec un excentrique donné, lorsque le concentrique est complètement achevé
3. Contraste: Débuter avec un movement à tempo controlé (tempo 5010), et ensuite changé à un mouvement très rapide.
4. Excentrique accentué: Comme dans la vidéo instagram, faire le plus de répétitions possible concentrique à l’échec, pour ensuite terminer d’une façon à ce que l’excentrique puisse aller à l’échec avec un ajustement intra set comme le “load shifting”.

Avantages pour la santé des articulations

L’entraînement excentrique offre des avantages significatifs pour la santé des articulations, ce qui est crucial pour tous les athlètes, en particulier dans les sports de lutte où les articulations sont fréquemment sollicitées. Voici quelques avantages spécifiques :

1. Augmentation du contrôle musculaire et de la stabilité : En améliorant le contrôle des actions musculaires lors de l’allongement, l’entraînement excentrique améliore la stabilité des articulations. Ceci est crucial pour les mouvements nécessitant un contrôle moteur fin, en particulier pour maintenir les prises et les positions en jiu-jitsu et en lutte sans kimono.
2. Renforcement des tendons : Les exercices excentriques aident à renforcer les tendons, qui relient le muscle à l’os. Des tendons plus forts contribuent à une meilleure transmission de la force et réduisent le risque de blessures comme les entorses et les déchirures.
3. Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude de mouvement : L’entraînement régulier à l’excentrique peut améliorer la flexibilité et augmenter l’amplitude de mouvement autour des articulations. Cela est particulièrement bénéfique dans les sports de combat où les athlètes doivent souvent effectuer des mouvements aux extrémités de leurs limites articulaires.

Avantages pour les sports de combat

Dans des disciplines telles que le jiu-jitsu brésilien et la lutte sans kimono, l’entraînement accentué sur l’excentrique peut conférer plusieurs avantages spécifiques :

1. Augmentation de la force et de l’endurance isométriques : Le contrôle développé par l’entraînement excentrique se traduit directement par une meilleure performance lors des maintiens isométriques, qui sont courants dans les sports de lutte lors des efforts pour contrôler un adversaire ou maintenir une position.
2. Amélioration de la puissance explosive : Bien que l’entraînement excentrique se concentre sur l’allongement des muscles, il prépare également les muscles à agir de manière explosive. En entraînant les muscles à gérer des charges plus importantes de manière excentrique, ils peuvent générer plus de puissance lors de la phase concentrique (raccourcissement). Cela est crucial pour exécuter des mouvements rapides et puissants tels que les prises de lutte ou les évasions.
3. Résistance à la fatigue : L’entraînement excentrique est connu pour son intensité, ce qui peut aider à conditionner les athlètes à supporter des niveaux élevés de fatigue musculaire. Cela est inestimable lors de matchs longs ou de tournois où l’endurance peut faire la différence entre gagner et perdre.

Mise en œuvre

Pour intégrer l’entraînement accentué sur l’excentrique dans le régime d’un athlète de combat, cela devrait être fait progressivement pour éviter la surcharge et les blessures. Typiquement, l’incorporation d’une à deux sessions par semaine mettant l’accent sur les mouvements clés peut apporter des bénéfices significatifs. Il est également essentiel de jumeler cet entraînement avec des stratégies de récupération adéquates, car les douleurs musculaires induites par l’entraînement excentrique peuvent être substantielles.

En conclusion, l’entraînement accentué sur l’excentrique offre des avantages profonds pour la santé des articulations et l’amélioration des performances dans les sports de combat. En incorporant ces techniques de manière réfléchie, les athlètes peuvent constater des améliorations marquées à la fois dans leur durabilité et leur avantage compétitif. Comme pour tout programme d’entraînement, les besoins et les réponses individuels peuvent varier, donc il doit toujours être adapté à l’athlète spécifique par un entraîneur compétent.

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Coach Eric

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