Pour les combattants, l’entraînement ne consiste pas uniquement à atteindre un poids cible—il s’agit de maintenir la masse musculaire et, plus important encore, de prévenir les blessures. Ces éléments sont cruciaux pour une performance optimale et une réussite à long terme dans les sports de combat.
Lorsque nous analysons un sport, nous identifions d’abord les qualités physiques nécessaires pour que les athlètes excellent. Pour les sports de combat comme le jiujitsu, le judo et le MMA, ces qualités incluent la force, l’endurance, la puissance explosive, la force de préhension et la durabilité. Une fois ces besoins déterminés, nous pouvons développer un plan d’entraînement détaillé. Ces plans sont structurés en phases alternant entre intensité et accumulation, garantissant un développement complet. En nous inspirant des principes de Charles Poliquin, alias “Strength Sensei”, nous appliquons des stratégies basées sur des preuves pour maximiser les résultats.
La prise de masse peut sembler simple à concevoir, mais elle est difficile à exécuter. Elle exige une détermination sans faille à la salle de sport et une discipline en dehors, incluant l’optimisation du repos, de la nutrition et de la récupération. Pour les combattants, équilibrer l’entraînement de prise de masse avec des volumes d’entraînement élevés et une récupération appropriée est un défi constant, surtout pendant les phases de préparation aux compétitions. Voici un aperçu de certaines méthodes efficaces pour l’hypertrophie et leur application aux combattants.
Méthode Rest-Pause
La méthode rest-pause est l’un des outils les plus simples et efficaces pour l’hypertrophie. Elle consiste à diviser une série en plusieurs “micro-séries” avec de courtes pauses de repos. Voici comment elle fonctionne :
- Effectuez une série jusqu’à l’échec avec une charge correspondant à votre maximum de 10 répétitions (10RM).
- Reposez-vous pendant 15-20 secondes.
- Effectuez autant de répétitions que possible avec le même poids jusqu’à l’échec.
- Répétez ce processus pour 2-3 micro-séries.
Cette approche augmente le volume total dans un court laps de temps, un facteur clé de la croissance musculaire. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que l’entraînement rest-pause conduit à des augmentations significatives de l’hypertrophie musculaire par rapport aux séries traditionnelles.
Séries Cluster
L’entraînement en cluster est une autre méthode efficace pour développer les muscles. Les clusters traditionnels consistent à effectuer 5 répétitions avec des pauses intra-séries de 10-20 secondes. Cette technique permet aux athlètes de soulever des charges plus lourdes pour un plus grand nombre de répétitions qu’ils ne pourraient le faire dans une série continue.
Une variation pour l’hypertrophie fonctionnelle implique de réaliser des clusters de 2 répétitions avec des charges plus lourdes. Une étude publiée en 2019 dans Frontiers in Physiology a montré que l’entraînement en cluster augmente l’activation musculaire et la force tout en retardant la fatigue, ce qui en fait une excellente méthode pour les combattants qui doivent équilibrer force et hypertrophie.
Séries en Drop Set
Les drop sets sont une technique classique d’hypertrophie qui consiste à réduire la charge lorsqu’on atteint l’échec et à continuer la série. Il existe deux variations principales :
Drop Sets Basés sur le Poids
- Effectuez une série jusqu’à l’échec avec une charge défisante.
- Réduisez le poids de 5-10 % et continuez jusqu’à l’échec.
- Répétez pour 2-3 drop sets.
Drop Sets Mécaniques
Au lieu de réduire le poids, les drop sets mécaniques ajustent l’angle de l’exercice ou la mécanique pour rendre le mouvement plus facile à mesure que la fatigue s’installe. Par exemple :
- Pectoraux : Commencez par un développé incliné (levier plus difficile) et passez à un développé couché (levier plus facile).
- Tractions : Progressez des tractions à prise large aux tractions neutres, puis terminez par des chin-ups.
Une application pratique pour les tractions pourrait ressembler à ceci :
- Tractions à prise large
- Tractions à prise pronation moyenne
- Tractions à prise neutre
- Chin-ups à prise supination moyenne
- Chin-ups à prise supination serrée
Effectuez chaque variation jusqu’à l’échec avec 10 secondes de repos entre elles. Cette séquence maximise non seulement l’hypertrophie, mais aussi la force de préhension, un facteur critique pour les athlètes de grappling. Une revue de 2015 dans Sports Medicine a souligné le rôle du stress métabolique et de la fatigue musculaire dans la stimulation de l’hypertrophie, tous deux maximisés avec les drop sets.
Entraînement avec Restriction de Flux Sanguin (BFR)
L’entraînement avec restriction de flux sanguin (BFR) est un outil précieux pour l’hypertrophie, en particulier pour les combattants blessés ou pendant les phases d’entraînement à volume élevé. Le BFR consiste à utiliser des manchons ou des bandages pour restreindre le flux sanguin veineux tout en permettant l’afflux artériel. Cela permet une hypertrophie significative à des intensités plus faibles (20-30 % de 1RM).
Une méta-analyse de 2021 dans le Journal of Applied Physiology a confirmé que l’entraînement BFR peut augmenter efficacement la taille et la force musculaires, ce qui en fait une excellente option pour gérer la fatigue tout en favorisant la croissance.
Protocoles de Séries Étendues
Les séries étendues sont conçues pour dépasser les limites traditionnelles des séries, augmentant le temps sous tension et le stress métabolique. Un exemple consiste à associer des mouvements antagonistes :
- Effectuez des curls biceps jusqu’à l’échec.
- Suivez immédiatement avec des extensions triceps jusqu’à l’échec.
Une autre variation comprend des séries étendues axées sur la préhension, idéales pour les grapplers. Par exemple :
- Commencez par des tractions à barre épaisse.
- Passez aux tractions standard.
- Terminez avec des tractions avec serviette.
Cette progression cible à la fois l’hypertrophie et l’endurance de la préhension, imitant les exigences des sports de combat.
Défis et Solutions
L’entraînement d’hypertrophie pour les combattants présente des défis uniques :
- Volumes d’Entraînement Élevés : Les combattants doivent souvent concilier la force, le conditionnement et le travail technique, ce qui laisse peu de temps pour des sessions axées sur l’hypertrophie.
- Limitations de la Récupération : Un repos insuffisant peut entraver la croissance musculaire et augmenter le risque de blessures.
- Contraintes Nutritionnelles : Atteindre l’excédent calorique nécessaire pour l’hypertrophie peut être difficile, surtout avec des objectifs de gestion du poids.
Pour relever ces défis :
- Planifiez des blocs d’hypertrophie pendant les phases de préparation à faible intensité.
- Priorisez les stratégies de récupération, comme la récupération active et le travail de mobilité.
- Optimisez la nutrition avec des aliments faciles à digérer, riches en nutriments et des compléments pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.
Applications Pratiques pour les Entraîneurs
Pour les entraîneurs travaillant avec des combattants, intégrer des protocoles d’hypertrophie nécessite un équilibre avec la charge globale de l’athlète. Points clés à considérer :
- Planification par Phases : Introduisez des blocs d’hypertrophie pendant l’intersaison ou au début du camp d’entraînement, lorsque les exigences en travail technique et en conditionnement sont moindres.
- Suivi de la Fatigue : Utilisez des mesures subjectives comme le Taux d’Effort Perçu (RPE) et des outils objectifs comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (HRV) pour suivre la récupération.
- Individualisation : Adaptez les programmes aux besoins de l’athlète en tenant compte de facteurs comme l’âge, l’historique d’entraînement et l’état des blessures.
L’entraînement d’hypertrophie est essentiel pour que les combattants maintiennent leur masse musculaire, améliorent leurs performances et préviennent les blessures. Des méthodes comme le rest-pause, les clusters, les drop sets, les variations mécaniques, le BFR et les séries étendues sont très efficaces lorsqu’elles sont correctement appliquées. En intégrant ces approches à une programmation intelligente, une récupération adéquate et des stratégies nutritionnelles adaptées, les combattants peuvent maximiser leur potentiel physique tout en restant résilients et prêts pour la compétition.
Que vous cherchiez à contrôler le rythme du combat ou à améliorer votre capacité à exécuter des projections, un programme de renforcement musculaire et de conditionnement bien structuré est essentiel pour réussir dans l’aspect debout du jiujitsu.
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