OFF DAYS TRAINING CONDITIONING

Voici un de mes entraînements que je fais le jour de récupération ou du conditionnement ou lors de blessures.

A1 marche du fermier pendant 60 secondes, 120 sec de repos

B1 Rouleau d’avant-bras (photo ci-dessus) x3

B2 Biceps curls, prise en pronation (avant-bras) x8

4 series, 60 sec de repos entre chaque séries

C 45 Scott bench ez bar curl (flex/ext du poignet) 3×20

Pour l’entraînement de conditionnement, vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un vélo d’assaut/rameur/skierg. C’est à ce moment que l’individualisation est la clé. Vous connaîtrez également votre fréquence cardiaque récupérative (HRR). Par exemple, si votre fréquence cardiaque est de 170 battements par minute, soit 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, puis qu’elle chute à 150 bpm une minute plus tard, votre HRR est de 20 bpm. Le test de repos d’une minute est le test le plus courant lorsque vous souhaitez calculer le HRR.

Pour cet entraînement nous voulons maintenir 4-5 min de 80-85 % du max suivi d’un repos complet (près de 40 HRR). Faites 1000m à un bon rythme et essayez d’atteindre 80% de votre fréquence cardiaque maximale (jamais une science exacte), qui 1000m, devrait être d’environ 4 à 5 minutes en moyenne (sauf si un athlète CrossFit ou un dieu cardio).

Première minute de repos, vous descendrez probablement de 20, puis de 20 autres après 30 sec. Il vous faudra peut-être plus ou moins de temps pour descendre de 40, une fois que vous avez atteint votre FC de repos cible, recommencez. C’est le but de l’individualisation, avoir un programme pour ses propres capacités.

Après une minute cependant, vous voulez une baisse d’environ 20 battements, sinon, ce type d’entraînement devrait vous aider à atteindre cet objectif à terme. Encore une fois, c’est mon entrainement. Peut-être que vous nécessiterez plus ou moins de temps.

Quels sont les bons chiffres de récupération de la fréquence cardiaque ? Des études plus récentes validant Cole et al. Les résultats montrent qu’un HRR de 13 ou plus (c’est-à-dire une baisse de 13 bpm ou plus) après 1 minute, ou de 22 ou plus après deux minutes se situe dans la plage normale/saine. Qui veut la normalité ? Nous sommes des combattants, pas la moyenne.

Coach Éric