Si l’on se fie aux média sociaux, perdre du poids est très facile, vraiment pas dispendieux et tout les entraineurs ont la solution exacte pour vous. Si c’était le cas, Beaucoup plus de personnes auraient avec des abdos.

Pourtant, la quantité d’information transmise par le web est incroyable, le seule problème, à qui devrait-on faire confiance? Un peu tout le monde, et pas autant. Le problème de l’information est comment elle est interprété. C’est malheureusement comme le jeu du téléphone. Un de vos amis vous dit qu’il a entendu dire qu’une pomme par jour est bonne pour la santé, alors vous en mangerez 4, pour être sur que vous êtes en bonne santé, et de plus, vous en parlez à tous et à toutes, mais vous faites une des plus grandes erreurs.

Les aliments des uns peuvent être le poison des autres.

S’attendre aux mêmes résultats que quelqu’un d’autres en suivant le même plan est une grande perte de temps. Il a été démontré que le même plan ne peut fonctionner sur des jumeaux identiques. Dites-vous aussi que le même plan, aussi bon qu’il soit, ne pourra jamais fonctionner deux fois de la même façon.

Plusieurs facteurs influence un plan, que ce soit nutritionnel ou de conditionnement physique.

–La génétique.

Ce n’est tellement pas une excuse, mais certaines personnes ont des prédispositions qui ne faut pas négliger. Que ce soit du à une malabsorption de nutriments ou une condition métabolique quel qu’onques, il faut personnaliser l’approche le plus possible pour maximiser les résultats.

–Le sommeil

Une simple nuit d’insomnie peut engendrer une cascade de problème. Au cours des cinquante dernières années, le nombre d’heures consacrées au sommeil a grandement diminué. Un sondage effectué en 1960 auprès d’un million de personnes révélait que la moyenne d’heures de sommeil la nuit était de 8 à 9. En 2000, cette moyenne est passée à 7 heures. Aujourd’hui, la moyenne se situe désormais autour de 5 à 6.

Le joueur clé lorsque trouble du sommeil il y a, est l’hormone cortisol. Sécrété par les glandes surrénales, le cortisol est impliqué dans de nombreuses fonctions comme la métabolisation du glucose, la régulation de la pression sanguine, la sécrétion d’insuline pour une stabilité du taux de sucre sanguin, ainsi que les fonctions immunitaire et inflammatoire.

Lorsque cette hormone qu’est le cortisol reste élevée pendant des périodes prolongées, certains symptômes se manifestent :

• Performance cognitive limitée
• Suppression des fonctions thyroïdiennes
• Hyperglycémie
• Baisse de la densité osseuse
• Perte de tissus musculaires
• Élévation de la pression sanguine
• Baisse des fonctions immunitaires
• Augmentation des réserves de gras viscéral

Des recherches démontrent que les animaux assujettis à des périodes de privation de sommeil ont vu leur appétit augmenté. Des études faites sur des humains démontrent également que les niveaux d’hormones qui régularisent l’appétit sont grandement influencés par un sommeil perturbé. Une perturbation du sommeil provoque un appétit disproportionné compte tenu de la charge calorifique liée aux heures de réveil prolongées. En d’autres mots, parce que vous êtes éveillé plus longtemps, vous mangez plus souvent.

Des études récentes[i] démontrent également l’effet néfaste d’un trouble du sommeil sur notre tolérance au glucose et qui est étroitement impliqué dans les risques de développer un diabète de type 2.

–L’entrainement

Personne ne semble y penser ou croire que c’est possible, mais le surentraînement est une cause majeure d’une élévation du cortisol et mène souvent à des troubles de sommeil. Des séances d’entraînement trop intenses sur des périodes prolongées hyper stimulent notre système nerveux, entraînant une cascade de problèmes hormonaux qui rendent le sommeil plus difficile, voire non réparateur.

Si une source externe vous empêche de bien dormir, remédiez-y et traitez le problème de façon appropriée. Il faut aussi examiner le mode de vie qui peut alimenter certains problèmes. Les troubles du sommeil sont provoqués; ils ne surviennent pas sans aucune cause. Ils se manifestent sournoisement et graduellement. Une nuit se transforme en quelques nuits, qui semblent être un problème banal, et nous avons souvent la raison pourquoi, mais sans essayer de faire attention et d’y remédier immédiatement, car « c’est normal ». Cette cascade entraîne aussi des problèmes liés au poids.

La sécrétion d’hormones de la glande pituitaire — LA glande maîtresse du système endocrinien qui contrôle la sécrétion des autres hormones en périphérie — est grandement influencée par le sommeil. Cette cascade de problèmes hormonaux promeut le développement d’une résistance à l’insuline, qui est étroitement liée à l’obésité et au diabète.

–Votre entourage

Mon ennemi numéro 1 avec mes clients est leur entourage et leur famille immédiate. Croyez-le ou non, certaines personnes ne veulent pas la réussite des autres. Dans notre société actuelle, ils sont nombreux à vouloir le maximum de résultats en échange du moins d’efforts possible. Lorsqu’ils sont confrontés à la dure réalité du succès, à l’acharnement et à la réussite de ceux qui décident de faire quelque chose de leur vie, ils ne perdent aucune occasion de les rabaisser et de trouver le maximum d’excuses pour lesquelles ils sont incapables de le faire eux-mêmes. Ils se donne comme but premier de baisser à leur niveau ceux qui ont durement monté les échelons.

Ce sont VOS buts et VOTRE vie. Les personnes qui ont du succès ne s’entourent pas de « losers ». J’ai dû faire le ménage dans mon entourage, car je savais pertinemment que mon temps pouvait être beaucoup mieux investi qu’avec certaines personnes qui me vidaient de toute mon énergie. Vos vrais amis vous aideront et vous appuieront jusqu’au bout. Je n’ai jamais regardé personne de haut, seulement je devais toujours leur donner la main pour les aider à se relever. Toute personne désireuse d’améliorer ses habitudes et sa qualité de vie se doit de faire ce petit ménage, s’il y a lieu. Tous ceux que j’ai eu le plaisir d’aider ou de rencontrer m’ont confirmé que cela a facilité l’atteinte de leurs objectifs.

Ces facteurs influencent directement notre vie, de façon continuelle, jours après jours. Maintenant, parlons des facteurs externes, qui influencent notre façon de faire et nos pensées.

Bienvenue dans le monde de l’information gratuite, Google search et les médias sociaux.

Une des règles principales en marketing web est le référencement. C’est-à-dire que les moteurs de recherchent vous placent en premier lorsque vous avez la bonne stratégies, un bon webdesigner et de l’argent. Alors même si l’information propagé laisse à désirer, vous sortirais en premier sur les moteurs de recherchent.

Un peu le même problème avec les médias sociaux. Vous avez des abdos? Vous êtes soudainement un expert sur instagram. Plusieurs entraineurs d’instagram n’ont que le strict minimum comme certification et se servent de leurs popularités pour partager de l’information désuète. Alors pour revenir à un de mes points précédent, ce n’est pas parce que vous faites un de leurs programmes que vous aurez les mêmes abdominaux.

Ceci va sans dire, la perte de poids ne débute que lorsque nous portons une attention particulière à notre alimentation car on ne peut surentrainer une mauvaise alimentation sans grandes conséquences à long terme.

Alors, pour perdre du poids, quelle est la première ligne d’attaque? LES CALORIES!

Le conseil qui circule depuis des lunes est de couper environ 100 calories par jour afin de perdre 10 lbs échelonnés sur une année. La mathématique derrière cette logique est que 1lb de gras égale à 3500 calories, alors nécessairement 100 calories par jour pour une durée de 365 jours donneront un total de 10 livres perdues.

Cette théorie simpliste est bien loin de la réalité. Après un certain temps de diète et une perte de poids importante, le système s’adaptera en abaissant le rythme métabolique afin de sauver sur sa dépense énergétique, assez pour équilibrer la réduction énergétique entrante. Pour ceux qui réduisent leurs poids, la dépense énergétique est diminuée après un certains temps, alors le déficit retourne à zéro après quelques semaines.

Il faut aussi se rappeler que les différences physiologiques, génétiques et la flore intestinale ont une énorme influence lors d’une perte de poids provenant d’un même déficit calorifique. Finalement, personne ne peut calculer exactement comment couper 100 calories, encore moins garder cette exactitude sur des périodes prolongées. Cette ‘’illusion’’ nourrit le petit nerf interne et la pensée rationnelle, mais rappelez-vous qu’obtenir des chiffres exacts est pratiquement impossible.

Les informations sur les étiquettes ont l’air précises, 150 calories pour 6 onces semblent, effectivement, très précis, mais il n’agit, en fait, que d’une approximation de ce qu’une personne peut en tirer comme énergie. Nous pouvons utiliser cette énergie vers l’activité physique ou encore la transformer en gras, mais ça ne s’arrête pas là. Les aliments peuvent être aussi excrétés parce qu’ils n’ont pas été bien digérés et/ou absorbés. Les dépenses énergétiques diffèrent dépendamment de la corpulence de l’individu, le ratio entre les muscles et le gras et peuvent variées de plus de 250 calories entre deux individus pratiquement identiques[ii].

Il faut aussi penser à ceux qui influencent le message. Faibles en calories donne l’illusion de diète et de contrôle. Ce sont, à mon avis, des calories bien cachées et inutiles pour notre corps.

Même si l’industrie est grandement critiqué du au fait que la malbouffe est directement liée à un taux d’obésité grandissant, nous devons tout de même être réaliste et comprendre que si l’industrie continue de produire en quantité industrielle ce genre de nourriture, c’est tout simplement parce que les gens en demandent et en achètent. Ils tentent d’adoucir le blâme en justifiant qu’avec une diète balancée, ce n’est ‘’pas grave’’ de manger des aliments “junk’’, vous n’avez qu’à ne pas trop dépasser vos calories. Ils essaient aussi d’accuser le manque de volonté et de discipline des personnes qui souffrent de problèmes de santé dû à l’obésité et tous les problèmes qui y sont liés. Par contre, ils omettent de mentionner l’effort constant de l’industrie et le financement[iii] d’annonces et de publicités ciblées qui mettent au défi ceux qui essaient de faire une différence ou qui tentent de faire attention à leur santé.

La clé reste, sans aucun doute, nos habitudes. Nous prenons certaines habitudes afin d’arriver à un but particulier, mais une fois que le but est atteint, les bonnes habitudes restent. Plus nous pratiquons ces nouvelles habitudes, plus elles deviendront un automatisme et dicterons nos comportements. Pour qu’un comportement devienne une habitude, il doit être répété dans le même contexte et pour les mêmes raisons de façon régulière et une récompense doit y être attaché. La recherche nous dit qu’automatiser une habitude peut prendre entre 18 et 254 jours, la moyenne étant de 66 jours. Ceux qui répétaient l’habitude de façon journalière ont pu réussir plus rapidement.

Alors pour sortir des dogmas de diètes contrôlantes, mangez consciencieusement. Une fois que vous reconnaissez certains éléments déclencheurs, vous n’avez qu’à mettre un obstacle pour rendre cette mauvaise habitude plus difficile à pratiquer. Comme ceux qui décident d’arrêter de fumer, mais gardent quelques cigarettes dans la maison… je ne considère pas cet effort très sérieux.

Dans ce cas ci, et comme avec chaque personne qui pratique une alimentation restreinte, reconnaître les éléments qui portent à tricher et à manger plus qu’il ne le faut aidera grandement le processus et rendra la tâche moins difficile. Compter les calories n’est pas un problème en tant que tel, mais bien pourquoi certains le font et pourquoi cherche-t-ils à avoir un tel contrôle. Si nous pratiquions cette simple habitude, c’est-à dire, manger les bons aliments lorsque nous avons faim et arrêter à satiété, le surpoids serait pratiquement inexistant. Une diète ne devrait jamais être restrictive. Le mot diète ne devrait pas exister, point. C’est ce que les médias, le stress, la société et le but de la perfection nous a apporté.

Alors, si vous aviez à faire votre propre plan, voici comment comment vous y prendre.

Fixez un ou des objectifs

Pour atteindre un objectif précis, il faut déterminer le point de départ et avoir un objectif intelligent à atteindre. Des buts tels que perdre 5 lbs de gras ou améliorer son ‘’cardio vasculaire’’ sont des buts quantifiables et réalistes à atteindre.

Vous voulez perdre du poids?

Saviez-vous que vous pouvez perdre du poids, sans perdre de gras. Effectivement, vous pouvez rester au même poids et perdre beaucoup de gras. Tout comme vous pouvez prendre du poids et perdre du gras.

Compliquez, hein? Alors arrêtez de vous inquiétez avec le poids sur votre balance! De plus, le poids varie grandement pendant la journée. Vous verrez souvent un gain de 5 lbs du matin au soir pour retourner au poids initial le lendemain matin.

Le pourcentage de gras est la méthode la plus simple et la moins couteuse. Vous pourrez voir vos progrès en perte de gras et en gain de masse musculaire.

Calculez votre rythme métabolique basal.

Le rythme métabolique de base ou métabolisme basal (MB) est la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie afin de maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) avec des réactions biochimiques. Il est très important de le calculer, car il s’agit de vos besoins fondamentaux.

Pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 155lbs les besoins sont d’environ 1510 calories. Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 132lbs est, quant à lui, d’environ 1320 calories.

Voici un lien qui vous permettra de calculer votre RMB.

Si l’entrainement fait partie de votre nouvelle structure, vous devrez ajuster votre plan selon le type et l’intensité de l’activité que vous entreprendrez. Si vous êtes sédentaire ou pratiquez seulement la marche comme activité physique, multipliez votre MB par 1.37. Si vous vous entrainez 2 à 3 fois par semaine, légèrement avec un peu d’entrainement cardio vasculaire, multipliez votre MB par 1.55.

Les ratios

Pour la perte de poids, il faut restreindre légèrement les calories. Votre RMB avec activité est de 2500 calories? Vous devrez réduire vos calories  de 300 à 500 calories.

2000 calories par jour pour perte de gras.

40-50% protéines = 800-1000 cal = 4 cal/gr = 200-250 gr/jour (+-50gr/repas)[iv]

10-30% glucides = 200-600 cal = 4 cal/gr = 50-150 gr/jour (15-38gr/repas)

30-40% gras = 600-800 cal = 9 cal/gr = 66-88 gr/jour (17-22gr/repas)

Pour terminer, il ne faut pas oublier que le corps s’adapte au fur et à mesure. Vous devrez réajuster en cours de route. Certains auront besoin d’augmenter les calories et les glucides, d’autres devront augmenter les gras, etc. La perte de poids du début n’est que le commencement et la partie la plus facile.

Bonne continuation.

Coach Eric

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[i] Sur de jeunes sujets en santé, en carence de sommeil pendant 6 jours (4 heures au lit), et suivant une récupération de sommeil normal, le glucose sanguin après le petit déjeuner était plus élevé en état de sommeil brisé même si la réponse à l’insuline était normale ou légèrement élevée. La différence dans la réponse suffisamment élevée pour une dysfonction de la tolérance au glucose. Ces résultats ont été obtenus par un test de tolérance au glucose par intraveineuse. La vitesse de métabolisation, mesure quantitative de la tolérance, était 40 % moins rapide dans l’état de sommeil perturbé et la réponse au glucose avait diminué de 30 %.

[ii] Alexandra M. Johnstone, Sandra D. Murison, Jackie S. Duncan, Kellie A. Rance, and John R. Speakman, “Factors Influencing Variation in Basal Metabolic Rate Include Fat-Free Mass, Fat Mass, Age, and Circulating Thyroxine but Not Sex, Circulating Leptin, or Triiodothyronine,” American Journal of Clinical Nutrition 82( 5) (2005): 941– 48.

[iii] Lenard Lesser, Cara B. Ebbeling, Merrill Goozner, David Wypij, and David S. Ludwig, “Relationship Between Funding Source and Conclusion Among Nutrition-Related Scientific Articles,” PLoS Medicine 4 (2007): e5.

[iv] Tous les exemples sont établis avec une moyenne de 4 repas par jour.