Les stratégies de force et de conditionnement pour le MMA et les sports de combat ont considérablement évolué, se concentrant sur une approche holistique pour améliorer la performance athlétique globale. Voici une ventilation détaillée des stratégies efficaces :
Principes d’entraînement de force
Force maximale : Limiter les tests de limite pour 1RM (maximum d’une répétition) à pas plus de deux fois par an, car cela peut être stressant pour le système nerveux central. Travailler dans la plage de 80-95% 1RM, surtout en considérant la coupe de poids pour les compétitions.
Sélection d’exercices : Se concentrer sur des exercices fondamentaux comme les deadlifts, les squats, les squats avec barre au-dessus de la tête, la presse militaire, le développé couché, les tractions et divers exercices pour le tronc. Ces exercices couvrent des mouvements essentiels comme tirer, pousser, soulever, s’accroupir et tourner/rotater. Ce n’est pas pour faire des vidéos cool sur Instagram, mais les choses ennuyeuses fonctionnent. Restez avec les bases, ça a toujours marché et ça marchera toujours. Gardez cela à l’esprit, le plus rentable, pas de temps à perdre.
Force isométrique : Mettre en œuvre des exercices qui développent les capacités de saisir, de presser et de tenir, ce qui est crucial dans les scénarios de lutte et de clinch. Les portées pondérées, les maintiens de ballon médicinal et de sac de sable, et les exercices utilisant des serviettes pour les tractions et les rameurs sont efficaces pour renforcer la force de préhension.
Développement de la puissance et de la vitesse :
Endurance de puissance : Se concentrer sur la capacité à délivrer des coups puissants, des prises de lutte et des manœuvres de grappling de manière répétée. Cela implique des exercices de conditionnement spécifiques au sport qui simulent les exigences d’un match. Ce que j’aime utiliser, et l’un des avantages d’avoir une salle de gym à côté du dojo, est d’associer la force et un exercice donné, comme les hang cleans et un lancer de judo par exemple.
Entraînement de vitesse : Incorporer un entraînement pliométrique comme les sauts de chute et les sauts de haie, ainsi que des méthodes balistiques telles que les squats sautés pondérés, pour améliorer la vitesse de mouvement et augmenter la puissance des coups de pied et des coups de poing.
Conditionnement métabolique :
Endurance du système glycolytique / lactique : Entraîner le corps à tamponner efficacement l’acide lactique, ce qui est crucial pour les activités intenses prolongées. Cela peut être réalisé grâce à des entraînements à haute intensité qui vous laissent épuisé mais améliorent considérablement l’endurance.
Capacité aérobie : Malgré l’intensité élevée du MMA, la capacité aérobie joue un rôle dans la récupération entre les rounds et les séquences de combat intenses. Des activités comme le cyclisme, la natation ou l’utilisation d’un cross-trainer aident à améliorer cet aspect.
Entraînement en circuit fonctionnel : Simuler les conditions de combat à travers des routines qui renforcent l’endurance au grappling et la résistance aux soumissions. Cette forme d’entraînement est particulièrement bénéfique pour les grapplers et les pratiquants de BJJ.
Composition corporelle et perte de graisse :
Entraînement de force pour le physique : Incorporer des exercices au poids du corps, des entraînements de résistance et un entraînement fonctionnel qui construisent non seulement du muscle mais simulent également les mouvements de combat. Cela aide à maintenir un physique fort et facilite la perte de poids.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Utiliser le HIIT pour une combustion efficace des graisses et améliorer la santé cardiovasculaire. Il combine des rafales d’activité intense avec des périodes fixes d’activité moins intense ou de repos.
Techniques de respiration contrôlée : Souvent négligé, un contrôle efficace de la respiration est crucial pour conserver l’énergie, gérer le stress et améliorer l’endurance pendant les combats.
Programmation et organisation :
Conception du programme d’entraînement : Créer des programmes de conditionnement spécifiques au sport, bien équilibrés, qui tiennent compte des forces du combattant et des domaines à améliorer. Cela implique un mélange soigneux d’entraînement de force, d’endurance, de flexibilité et d’agilité.
Communication et coordination : Assurer une communication efficace entre les entraîneurs de force et de conditionnement et les entraîneurs de compétences pour chaque discipline afin de prévenir le sur-entraînement et d’optimiser les séances d’entraînement. L’utilisation d’applications d’entraînement peut donner de très bons retours sur la préparation/disponibilité de l’athlète. Avoir un journal de tous les entraînements peut donner d’énormes retours pour les athlètes ainsi que pour votre propre programmation à l’avenir.
Ces stratégies mettent l’accent non seulement sur la force physique et l’endurance, mais aussi sur la prévention des blessures, la récupération et la résilience mentale, cruciales pour la nature exigeante du MMA et des sports de combat.
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Coach Eric
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