L’exercice cardiovasculaire est une partie essentielle d’un mode de vie sain. Il aide à améliorer la santé cardiaque, à réduire le risque de maladies chroniques et à favoriser la perte de poids. Cependant, lorsqu’il s’agit de cardio, il est important de garder à l’esprit la loi des rendements décroissants. À mesure que vous devenez plus en forme et plus fort, la même intensité d’exercice ne fournira plus les mêmes bénéfices.
Lorsqu’on regarde le cardio, il faut toujours avoir à l’esprit la loi des rendements décroissants. Par exemple, pour ceux qui aiment s’entraîner avec des exercices au poids du corps, plus vous en faites, mieux vous y devenez. À mesure que votre poids diminue et que vous devenez plus fort et gagnez plus d’endurance, les exercices deviennent plus faciles, ce qui, en retour, ne vous fait pas « brûler » autant qu’au début ou ne vous donne tout simplement plus de résultats. Il en va de même pour le cardio. Garder la même intensité ne vous mènera nulle part.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (alternant des périodes d’activité intense et des périodes d’activité moins intense ou de repos total) pourrait être ce que la plupart des gens seront tentés de faire. Cependant, il y a un peu plus à considérer que simplement essayer de pousser votre fréquence cardiaque au maximum, suivi d’intervalles de repos. Le programme de musculation et la phase peuvent également déterminer l’intensité des intervalles.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les effets du HIIT et de l’entraînement continu à intensité modérée (MICT) sur la composition corporelle, la condition cardiovasculaire et la sensibilité à l’insuline chez des adultes en surpoids et obèses. L’étude a révélé que le HIIT était plus efficace que le MICT pour améliorer la condition cardiovasculaire et réduire la graisse corporelle, même si la quantité totale d’exercice était la même pour les deux groupes.
Je crois qu’il y a un moment et une raison pour chaque type de travail cardiovasculaire. Le HIIT ne convient pas à tout le monde, surtout à ceux qui sont novices en matière d’exercice ou qui ont certaines conditions de santé. Dans de tels cas, l’entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT) peut être une meilleure option. Le LIIT consiste à effectuer des intervalles d’exercice à faible intensité avec de courtes périodes de repos entre les deux. Il est moins intense que le HIIT mais peut toujours apporter des bienfaits pour la santé.
Une étude publiée dans le Journal of Obesity a comparé les effets du HIIT et du LIIT sur la composition corporelle et la santé métabolique chez les femmes en surpoids et obèses. L’étude a révélé que les deux formes d’exercice étaient efficaces pour réduire la graisse corporelle et améliorer la santé métabolique. Cependant, le LIIT était plus tolérable et avait un taux d’abandon plus faible que le HIIT.
Adapter l’intensité de votre entraînement cardio à votre programme de musculation peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats. Par exemple, si vous vous concentrez sur l’hypertrophie (croissance musculaire), l’entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT) peut être associé aux protocoles d’hypertrophie, car ils utilisent tous deux des rapports travail-repos similaires. De même, si vous vous concentrez sur la force, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être associé aux phases de force, car ils nécessitent tous deux des efforts de haute intensité.
Par exemple, le rapport travail-repos en hypertrophie est souvent similaire. Le temps de travail/tension est d’environ 45 à 75 secondes pour l’hypertrophie, donc le repos entre les séries devrait être à peu près le même, avec une marge de 10 à 20 secondes. L’entraînement par intervalles à faible intensité est la version moins intense de l’entraînement par intervalles, qui est le mieux associé aux protocoles d’hypertrophie.
D’autre part, pour la force, l’intensité, en pourcentage de l’effort maximal, est plus élevée, donc la période de repos est souvent deux ou trois fois plus longue que le temps de travail/tension. Pour de meilleurs résultats, associer le HIIT aux phases de force et le LIIT aux phases d’hypertrophie est ce qui peut vous apporter les meilleurs résultats, car ils sollicitent les mêmes types de systèmes énergétiques.
Quelques autres règles s’appliquent, qui sont simplement logiques en matière de progression. Suivez ces règles simples pour continuer à obtenir des résultats et éviter les plateaux.
- Tout en adaptant l’intensité des entraînements cardio aux protocoles spécifiques de musculation peut être bénéfique, il est également important d’incorporer de la variation dans votre routine de fitness. En changeant régulièrement le type d’exercices cardio et les méthodes d’entraînement que vous utilisez, vous pouvez éviter les plateaux et continuer à défier votre corps pour qu’il s’adapte et s’améliore.
- Bien que l’article se concentre sur l’entraînement par intervalles, il est important de mentionner que le cardio en régime permanent peut également jouer un rôle précieux. Le cardio en régime permanent consiste à maintenir une intensité modérée pendant une durée plus longue, comme faire du jogging ou du vélo à un rythme constant. Ce type de cardio peut aider à développer l’endurance, brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire. Voyez cela comme une façon d’augmenter la taille de votre réservoir d’essence.
- Il est essentiel de prendre en compte les facteurs individuels pour déterminer le type de cardio le plus approprié pour quelqu’un. Des facteurs tels que le niveau de forme physique, l’âge, les conditions de santé et les préférences personnelles peuvent influencer le choix des exercices cardio.
- Bien que la perte de poids et l’amélioration de la santé cardiovasculaire soient souvent mises en avant, il est important de souligner les nombreux autres bienfaits de l’exercice cardio régulier. Ceux-ci incluent la réduction du stress, l’amélioration de l’humeur et du bien-être mental, l’augmentation des niveaux d’énergie, une meilleure qualité de sommeil et une performance physique et cognitive globale améliorée.
- Lorsqu’on discute de l’entraînement par intervalles à haute intensité, il est crucial de souligner l’importance d’un échauffement approprié, d’un retour au calme et de périodes de récupération adéquates. S’engager dans un exercice à haute intensité sans préparation et récupération appropriées peut augmenter le risque de blessure. Encourager les individus à écouter leur corps, à augmenter progressivement l’intensité et à permettre des périodes de repos et de récupération adéquates est essentiel pour maintenir la santé cardiovasculaire à long terme et éviter le surentraînement. Le HIIT ne devrait pas être fait plus de deux fois par semaine, à condition de le faire correctement. Si votre définition du HIIT est d’alterner entre un jogging léger et de la marche, c’est du LIIT. Révisez ou envisagez simplement d’engager un professionnel pour vous guider correctement.
- Souvent négligé. Pour suivre efficacement les bienfaits des entraînements cardio, il peut être utile de surveiller et de mesurer les progrès. Cela peut se faire par divers moyens, tels que le suivi de la fréquence cardiaque, la durée et l’intensité des entraînements, la distance parcourue, ou l’utilisation d’applications de fitness et de dispositifs portables. Surveiller régulièrement les progrès peut fournir de la motivation et aider à individualiser le processus pour obtenir de meilleurs et plus rapides résultats.
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