Il y a de nombreux aspects dans le grappling qui peuvent avoir un impact énorme sur le résultat d’un match, mais il n’y a rien qui puisse durer autant que ce que vous faites dans les premières secondes d’un combat debout. Non seulement dans les sports de combat, mais également dans tous les sports de contact comme le hockey, le football ou le rugby, la manière dont vous gérez et maintenez votre position dans les premières secondes d’une escarmouche aura un impact psychologique énorme sur votre adversaire.
Tout d’abord, le contrôle des prises est essentiel. C’est une évidence dans le judo, mais dans presque tous les sports de combat, il y aura une forme de lutte avec des tiraillements et des poussées pour déséquilibrer l’adversaire et préparer une sorte de projection, de coup de pied ou de coup de poing.
Il est impossible de gagner si vous n’avez pas une base stable. Une fois votre base établie, vous vous retrouverez à pousser ou à tirer, et souvent les deux en même temps mais de manière contrôlée, c’est-à-dire qu’un bras poussera et l’autre tirera. Bien que aucun échange ne sera jamais identique, établir une base solide est la condition de base pour une fondation solide en grappling debout.
Voici quelques façons d’améliorer la force fondamentale pour un jeu de grappling solide.
Le soulevé de terre (deadlift) est probablement le premier exercice auquel tout le monde pense. La plupart des lutteurs comprennent la nécessité de maintenir leur centre de gravité bas principalement pour deux raisons : éviter d’être pris par une ou deux jambes pour une projection, mais aussi, cela solidifie leur base pour le premier échange car cela rend plus difficile pour l’adversaire de pousser et de charger en avant.
Le début du soulevé de terre est fondamentalement la meilleure façon d’apprendre à se positionner correctement et à appliquer le stress approprié sur le bas du dos et les jambes.
En gros, il y a une leçon à tirer de l’application du principe du centre de gravité. Lorsque vous vous tenez droit, il passe juste à quelques centimètres derrière le nombril et devrait tomber au milieu et entre les deux pieds. Ne pas comprendre ce concept pourrait vous coûter cher lors du soulevé de terre.
Trop pencher en avant et votre bas du dos prendra toute la charge tandis que trop pencher en arrière transférera le poids sur vos jambes mais rendra votre technique inefficace. Voyez le soulevé de terre de la même manière que vous regarderiez un linebacker attendant que le gros type devant lui essaie de briser la ligne.
Si celui-ci était debout, le joueur de ligne offensive n’aurait aucun problème à briser sa base puisque son centre de masse passerait facilement et briserait son centre en avançant. Abaisser son centre rendra évidemment plus difficile pour la ligne offensive de passer à travers puisqu’il sera plus fort pour résister et aussi, pourrait facilement rediriger l’énergie de la poussée vers l’avant.
Ensuite, viendrait le « Log Clean and Press » pour cette même raison, rediriger l’énergie.
Pour cela, concentrez-vous strictement sur le développement de la puissance du haut du corps, le log serait à mi-cuisse et en raison de la plus grande circonférence, les hanches devront pousser et avancer pour aider à monter au niveau des épaules.
La phase suivante consiste à pouvoir déplacer le poids vers le haut en conduisant d’abord avec les jambes (push press) et en utilisant les bras à travers la fin du mi-parcours jusqu’à l’extension complète des bras.
C’est, à mon avis, la meilleure façon d’impliquer le haut du corps. Si vous n’avez pas accès à un log, vous pourriez opter pour un « clean and press » avec barre traditionnelle ou vous amuser avec des levées olympiques telles que…
Le « Hang Pull » est l’un de mes exercices de développements de puissance préférés pour tout le corps et surtout pour le judo. Une fois vos prises établies, c’est une question d’équilibre approprié et de transfert d’énergie pour préparer une projection.
C’est à peu près la même chose que le clean and press avec le log ou la barre, mais avec beaucoup moins de problèmes techniques impliqués mais aussi, beaucoup plus de poids impliqué.
Le plaisir avec le hang clean est non seulement que vous pouvez tirer beaucoup de poids mais aussi que le poids vous tirera également vers le bas lors de la descente, ce qui est un dénominateur commun dans la plupart des sports de combat et de contact. Il y a souvent une force plus grande que la vôtre qui vous éloignera de votre centre de gravité.
Rien de tel que d’attraper une barre en plein vol et d’essayer de la ralentir. C’est aussi l’un des meilleurs entrainements pour la force de préhension.
Considération spéciale
Pour les travaux de remédiation, il serait toujours judicieux d’inclure un travail unilatéral tel que des split squats et des fentes. Rarement vous aurez les deux pieds plantés au même endroit mais pour des fins de force, vous le voulez. Cependant, le travail unilatéral prendra toujours soin de ces petites différences de force cachées qui pourraient conduire à des problèmes majeurs à long terme. Concentrez-vous sur la chaîne postérieure, en particulier le travail des ischio-jambiers car ce sera la meilleure stratégie de prévention des blessures au genou que vous puissiez adopter.
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