Nous savons que développer d’abord la capacité cardiovasculaire est essentiel lorsqu’on commence, que ce soit pour le sport ou pour toute autre activité. C’est juste la base de la santé cardiaque. En supposant que vous ayez tous travaillé sur cela, il est temps de changer de cap et de donner un peu d’amour aux systèmes anaérobies lactique et alactique. Si vos athlètes se sentent déjà à l’aise sur les tapis, en roulant, en forant ou en sparring, dites-leur de s’accrocher — nous ne faisons que commencer.
Vous avez déjà vu un coureur de marathon s’épuiser dans une session de grappling de cinq minutes ? Oui, cela arrive. Il ne s’agit pas seulement de parcourir des kilomètres ; il s’agit du combat dans ces kilomètres. À mesure que l’intensité monte et que l’équipe commence à pousser plus fort, cela peut sembler être un pas en arrière. Mais ce n’est pas le cas. C’est l’ascension avant le sommet, et ça va devenir vraiment intéressant. Dites à vos athlètes de puiser profondément et d’embrasser la difficulté — c’est la seule façon de faire véritablement partie de cette tribu sauvage que nous appelons les sports de combat.
Préparez-vous à ce que les séances deviennent plus dures, le sparring plus intense. Leur système nerveux va devoir passer au niveau supérieur, surtout si la compétition est dans leur ligne de mire.
Croyez-moi, le dojo et la salle d’entraînement sont les endroits où la véritable bataille se déroule ; la compétition n’est que le spectacle.
Rappelez-vous, cette première compétition est un territoire inconnu — le stress est à son comble. C’est pourquoi nous nous entraînons comme des bêtes, pour que lorsque l’heure sonne, cela ressemble à un autre jour au bureau.
Votre cerveau et votre corps seront en alerte maximale, mais c’est ce que nous voulons. C’est ainsi que vous transformez l’inconnu en votre terrain de jeu.
“Plus vous transpirez à l’entraînement, moins vous saignez au combat.” – Voilà l’or pur.
Une fois que vos athlètes atteignent ce point idéal entre 115-145 bpm, c’est là que la magie opère. Allez au-delà, et les choses commencent à se compliquer — les mouvements complexes et la pensée claire en prennent un coup. La loi de Hicks dit tout : plus de choix, plus de temps pour décider.
Nous voulons que l’instinct et l’entraînement prennent le volant.
-Loi de Hicks
Décrit le temps qu’il faut à une personne pour prendre une décision en raison des choix possibles qu’elle a : augmenter le nombre de choix augmentera le temps de décision. Lorsque les options de réponse passent de 1 à 2, le temps de réaction augmente de 58%
Votre instinct vous mènera toujours vers la meilleure réponse, il suffit d’écouter et de vous entraîner en conséquence.
Maintenant, pour ceux qui n’ont pas de gadgets de gym sophistiqués, pas de problème. Des sprints ou des burpees feront l’affaire très bien. N’oubliez juste pas d’échauffer ces muscles pour éviter tout arrêt non désiré.
Nous allons développer cette capacité et cette puissance anaérobies. Les sports de combat ne sont pas une course régulière ; c’est une série de sprints. Nous allons donc adapter l’entraînement pour correspondre — pousser fort, se reposer, puis repartir. Pensez-y comme une petite danse amusante entre l’effort et la récupération.
Pour l’équipe à domicile : commencez simplement avec des sprints ou des burpees, en suivant notre plan de la Phase 1. Et pour les sprinteurs, assurez-vous de bien vous échauffer pour garder ces muscles contents.
Les sports de combat sont intermittents. Pour en décomposer un peu et comme nous l’avons vu dans la Partie 1, nous observons le plus souvent un ratio travail-repos de 3 pour 1 en judo et lutte, et avec les arts martiaux à frappes, le ratio travail-repos pourrait varier entre 2:3 et 1:6. En fonction du style du combattant et de l’adversaire, le MMA est beaucoup plus un mélange de certains de ces aspects en fonction du style des combattants.
Concentrons-nous sur l’augmentation progressive de l’intensité tout en améliorant la capacité lactique. Nous le ferons en augmentant lentement les temps de travail à haute intensité tout en diminuant progressivement le temps de repos entre les séries à haute intensité. Utilisez l’un des équipements ou méthodes mentionnés précédemment. Ce sera un bon moyen de s’initier en douceur au conditionnement de haute intensité pour ceux qui ne l’ont jamais fait auparavant.
Phase 1 (2x/week)
Week | High intensity | Low intensity | repetitions |
1 | 15 sec | 2 min 45 sec | 4 |
2 | 15 sec | 2 min 30 sec | 5 |
3 | 30 sec | 2 min 30 sec | 5 |
4 | 30 sec | 2:15 | 6 |
5 | 45 sec | 2:15 | 6 |
6 | X | 20-30 min | 1 |
7 | 45 | 2:00 | 6 |
8 | 60 | 2:00 | 7 |
9 | 60 | 1:45 | 7 |
10 | 60 | 1:30 | 8 |
Pour ceux qui n’ont pas accès à des salles de sport ou à ce type d’équipement, cela pourrait être fait avec des sprints en extérieur, ou si vous n’avez pas la place pour cela à l’extérieur, vous pourriez également faire des burpees dans le confort de votre propre maison ou appartement.
Un petit conseil préventif pour ceux qui veulent essayer les sprints. Un bon échauffement de 10-15 minutes est nécessaire pour éviter les blessures. J’ai vu tellement de claquages aux ischio-jambiers et de problèmes de hanches avec les sprints extérieur qui peuvent souvent devenir des blessures persistantes que vous amènerez sur les tatamis.
Après avoir fait quelques exercices de mobilité pour le bas du corps, vous pouvez faire quelques sprints légers où vous commencez à 50 % d’intensité et augmentez progressivement. La première semaine du programme, vous devez faire 4 séries de sprints de 15 secondes avec un repos actif de 2:45 secondes qui serait une marche rapide ou un jogging très léger, selon votre condition et expérience. Sur ces 4 séries, surtout la première semaine, les 2 dernières séries devraient être à un effort presque maximal.
Pour les sprints, en suivant la progression logique de la phase 1, vous pourriez également vous entraîner sur une piste. Travailler sur la puissance Anaérobie Alactique consisterait à faire des sprints de 30 mètres, et pour la capacité Alactique, vous feriez des distances comme 100 à 150 mètres, ou tout ce qui est inférieur à 20 secondes. Voici comment vous pouvez travailler sur la puissance AA et la capacité.
** | Intensity | Sets | reps | Rest/reps | Rest/sets |
AA power #1 | 95-100% | 3 | 5x30m | 2min | 8min |
AA Power #2 | 95-100% | 2 | 6×40 | 2min | 6min |
AA capacity #1 | 90-95% | 3 | 3×100 | 3-4min | 10min |
AA capacity #2 | 90-95% | 2 | 3×150 | 3-4min | 8min |
**En raison de l’impact élevé et de l’intensité des sprints, vous aurez besoin d’au moins 48 à 72 heures entre ces séances, sinon vous augmentez considérablement vos chances de blessures.
C’est la base, coach. Prochaine partie ? Exercices spécifiques au sport et de méthodes peu orthodoxes. Il s’agit de construire des monstres sur les tatamis, un round à la fois.
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