Au fur et à mesure que l’on progresse le long du continuum de son parcours d’entraînement en force, il devient évident que certains exercices ou groupes musculaires peuvent montrer une propension à prendre du retard par rapport au développement global. Ces faiblesses identifiées non seulement entravent la réalisation du plein potentiel, mais élèvent également le risque de blessures. Par conséquent, un effort concerté pour identifier et adresser ces faiblesses est impératif, favorisant ainsi un physique équilibré et robuste sur le plan fonctionnel.
La tâche de renforcer ces faiblesses peut parfois sembler être une tâche impossible ou sans fin, pourtant elle est indispensable pour le bien-être physique et mental. Au-delà d’améliorer les performances à la salle de sport, cette démarche a le potentiel d’augmenter la confiance en soi et l’estime de soi. En affrontant et en surmontant les défis lors de l’entraînement, les individus cultivent un état d’esprit de croissance et un profond sentiment d’accomplissement.
La première étape pour renforcer les faiblesses implique une identification méticuleuse des problèmes. Armé d’une compréhension claire de ces faiblesses, on peut adapter son programme d’entraînement pour cibler spécifiquement ces zones.
Les tests d’équilibre structurel, une méthode pour évaluer l’équilibre global, fournissent une mesure quantifiable pour évaluer l’équilibre de chacun. Notre cher coach en force Charles Poliquin a formulé des ratios de force qui servent de référence, calculés sur la base du développé couché triceps en prise serrée. Par exemple :
Ratios de force pour le haut du corps :
- Développé couché incliné à la barre : 91% = 327,5 livres
- Tractions : 87% = 313 livres
- Curl barre Scott : 46% = 166 livres
- Extension triceps couché à la barre : 40% = 144 livres
- Rotation externe assise sur le genou : 9,8% = 32 livres
- Piège 3 penché : 7,6% = 27,5 livres
Ratios de force pour le bas du corps :
Pour la force du bas du corps, les ratios de Christian Thibaudeau, basés sur le squat arrière, offrent une référence :
- Squat frontal : 85% du squat arrière
- Soulevé de terre propre : 100% du squat arrière
- Soulevé de terre arraché : 90% du squat arrière
- Soulevé de terre powerlifting : 120% du squat arrière
Adapter les programmes d’entraînement : Armé de ces données, adapter les programmes d’entraînement devient un art. L’intégration d’exercices d’isolation, de modalités d’entraînement diverses ou d’ajustements à la répartition de l’entraînement devient essentielle. L’objectif est d’adresser systématiquement les faiblesses et de favoriser un développement équilibré.
Techniques d’entraînement avancées :
Entraînement en pré-fatigue : Cette technique consiste à réaliser un exercice d’isolation avant un exercice composé pour le même groupe musculaire. Cela fatigue le muscle, améliorant la concentration et le défi lors de l’exercice composé suivant. Une mise en œuvre prudente est essentielle en raison de sa nature exigeante.
Ex. Entraînement du torse
A1 Écarté incliné aux haltères x12-15, 4010, repos 15 sec.
A2 Développé couché à la barre x8-10, 4010, repos 120 sec.
A3 Pull-over aux haltères en déclinaison x12-15, 4101, repos 15 sec. A4 Tirage poitrine à large prise pronation x8-10, 4010, repos 120 sec.
Entraînement en post-fatigue : Cette méthode inverse la séquence, avec un exercice composé précédant un exercice d’isolation. L’exercice composé fatigue le muscle, intensifiant le défi lors de l’exercice d’isolation. La prudence et la bonne forme sont primordiales. Utilisez le même exemple que pour la pré-fatigue mais inversez l’exercice d’isolation et placez-le après l’exercice composé.
Entraînement Rest/pause : Cela implique de réaliser une série jusqu’à l’échec, suivi de brèves pauses, permettant des répétitions supplémentaires. Cela crée une tension mécanique et un stress métabolique, favorisant la croissance musculaire et la force. Cependant, la prudence est conseillée en raison de sa nature exigeante.
Structure stratégique de l’entraînement : Commencer ou conclure les entraînements avec des exercices ciblant les faiblesses ajoute une autre dimension à la stratégie. Commencer par les faiblesses garantit un effort maximal, tandis que les conclure facilite une fin forte, surtout si les exercices sont moins exigeants.
Disparités bilatérales : Il est impératif de surveiller étroitement les différences bilatérales, surtout lors des exercices comme la rotation externe assise sur le genou ou le piège 3 penché. L’objectif dépasse le simple respect du pourcentage prescrit de la référence ; il s’agit d’identifier d’éventuelles différences substantielles entre les côtés gauche et droit. Si un individu peut exécuter 12 répétitions d’un côté mais éprouve des difficultés à atteindre 8 de l’autre côté, cela signale un déséquilibre de force bilatérale significatif qui nécessite une attention particulière.
Les stratégies correctives pour aborder les déséquilibres bilatéraux devraient impliquer de viser le même nombre de répétitions que du côté le plus fort. Même si les deux dernières répétitions du côté plus faible nécessitent une légère assistance ou utilisent une technique moins optimale, maintenir la parité dans les répétitions est crucial. Alternativement, utiliser le même poids que du côté plus faible avec un accent accru sur la technique peut être efficace. Cette approche garantit que le côté le plus fort conserve sa force tout en permettant au côté plus faible de rattraper progressivement son retard au fil du temps.
Périodisation et Planification : En s’inspirant de coachs comme Charles Poliquin, l’incorporation de la périodisation et de la planification dans le régime d’entraînement est cruciale. Cette approche structurée permet la priorisation et le ciblage systématique des faiblesses lors des différentes phases du cycle d’entraînement.
Le Voyage vers la Force
Avec une dévotion constante et de la patience, la transformation des faiblesses en forces se déroule comme un processus graduel mais gratifiant. Cette approche multifacette propulse non seulement le développement physique, mais nourrit également un état d’esprit résilient, repoussant les limites du potentiel individuel.
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