Certains diront; ‘’ben voyons, faut juste bien dormir’’…

Si c’était seulement aussi simple.

Malheureusement, vous ne récupérez pas seulement lorsque vous dormez. En fait, si c’est le seul temps ou vous pouvez relaxer ou récupérer, vous êtes dans la merde.

En fait, récupérer mentalement et physiquement est sans aucun doute maximiser par un sommeil adéquat, mais vous n’avez pas qu’à fermer les yeux et dormir pour récupérer. Quelque fois, prendre une pause d’entrainement, oui, rien faire pendant quelque jour est possible et bénéfique.

Bienvenue dans le monde de la planification intelligente de vos entrainements.

Avec mes propres entrainements, j’ai fait d’innombrables erreurs, desquels j’ai beaucoup appris. Par exemple, je suis du genre masochiste. Si je ne pousse pas ma limite ou ne me sentais pas complètement ‘’accompli’’ après un entrainement, c’était un entrainement de merde. Alors, ‘’flipper’’ des pneus de 700 lbs jusqu’à ce que mort s’en suive, 30 minutes de prowler, ou toujours chercher à pousser l’enveloppe était mon but ultime pour des périodes données d’entrainement.

L’orgueil à la con m’a poussé à faire des conneries de ce genre car étant un entraineur, le patron, même si j’avais environ 10-15 ans de plus que tous les autres, je devais mettre la sauce et montrer qui est le boss

#erreurmonumetale

Avec les années, j’ai appris à le faire périodiquement, lorsque mon corps et état mental étaient à leurs meilleurs. Dans mon cas, le printemps et l’été sont les saisons les plus propices pour augmenter l’intensité de mes entrainements. Lorsque je tentais d’appliquer plus d’intensité l’hiver, plus rien ne fonctionnait et je prenait même du gras et perdait de la force (sans compter mes #bitchfit). Même mon sommeil était très facilement perturbé sans aucune raison autre que l’intensité trop élevée de mes entrainements.

Au lieu de me battre et de m’entrainer coute de coute, j’ai appris à adapté mes entrainements en fonction des saisons et des périodes ou je me sent à mon meilleur.

Après avoir étudié certains types d’entrainements du bloc de l’est, j’ai remarqué que certains de leurs athlètes ne s’entrainaient pas pendant plus de 2 mois (nada, rien pantoute) avant de recommencer leurs routine olympique.

Avant de considérer imiter les russes, dites vous qu’ils le méritaient probablement plus que vous. Certains d’entre eux passaient leurs journées dans la salle d’entrainement. Une heure d’entrainement suivi d’une heure de pause, et ce, jour après jour, jusqu’au jour fatidique, c’est-à-dire, pendant des mois. Différentes techniques, levés et recrutement musculaire, 8 heures par jours, 4-5 fois semaine. Ils méritaient leurs pause de 8 semaines je crois, non seulement coté physique, mais la pause mentale était plus qu’une nécessité.

Mon ami et excellent coach André Benoit s’entrainait en luge pour les olympiques avec 3 autres lugeurs que Charles Poliquin supervisait. Lorsque les athlètes entraient dans la salle en pleine forme, Charles leurs donnaient de la merde car ce n’était absolument pas normale d’être en plaine forme avec ce genre de volume de travail. André et Pierre Luders étaient complètement à terre tandis que les autres ne semblaient pas sentir l’effet de la fatigue accumulée. Ce genre de méthode n’est pas suggéré pour la population normale, mais elle en dit beaucoup sur l’état mental et physique de la santé générale de l’athlète et comment les manipuler.

Un stress (qu’il soit physique ou mentale) à le pouvoir d’inhiber votre système immunitaire. Dans le genre qu’il vous affecteras 5 fois plus longtemps que la période de stress en question. Vous avez un meeting intense d’une heure qui vous a complètement bouleversé? Il vous faudra environ 5 heures pour que votre système nerveux et immunitaire revienne à la normale. Bien sure, tout le monde est bien différent, mais dite vous bien que personne n’est indifférent en période de stress et que la réponse au stress est individuel et généralement toujours dommageable.

Problèmes et solutions

Alors que le problème est souvent le sommeil, la gestion de celui-ci débute avec et est souvent une question de routine pré-dodo.

Écouter les nouvelles ou un film d’action, ou n’importe quoi qui active les méninges avant de se coucher est proscrit.

Les nerfs ponpon…

Il faut absolument avoir une routine que l’on respecte avant de se coucher, pour instaurer ‘’les préliminaires’’ de notre session avec l’oreiller.

Tamiser les lumières, petite lecture légère et simple instaurera le ton pour faire signe à votre cerveau et votre cortisol d’aller se coucher et de vous laissez en paix. Vous maximiserez votre sommeil de façon extraordinaire.

Coté suppléments, vous pouvez avoir de l’aide. Des tisanes de valériane, peut vous relaxer grandement et faisant partie de votre routine, votre cerveau déterminera que cette tisane est le signal pour commencer à se détendre et se préparer à frapper l’oreiller avec votre tête, une seule fois, avec douceur.

Un de mes suppléments préféré est Optisom de ATP labs. La combinaison d’herbes est une des meilleurs pour aider à maximiser et améliorer la qualité du sommeil.

Chez certain, la douche froide allume mais l’effet peut aussi aider à mieux s’endormir. L’effet de shock et la contraction musculaire que provoque la douche froide peut favoriser la relaxation musculaire. Tim Ferris est un des fervent pratiquant de la douche froide dans sa routine pré-dodo et ne jure que par celle-ci.

Dans votre routine pré-dodo, ces outils sont des incontournables…

-Fermez les électroniques (TV, Laptop, téléphone, Ipad)

-Chambre complètement noire

-Aucun Wifi dans les chambres

-Température à 18-20 degré maximum

-Journal de gratitude

-Établir votre horaire du lendemain au moins 2 heures avant.

-Aucune source de caféine après 14 heures.

Pour en finir avec le sommeil, mon dernier truc pour le maximiser est d’arrêter d’obséder sur la quantité, l’heure, etc.

Certains nécessiterons 10 heures et d’autres 6. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous endormir à 21 heures que votre cortisol est complètement débalancé. Une fois que vous entamerez votre routine et que celle-ci sera bien implantée, après quelques jours vous devriez sentir les effets bénéfiques. Mais une des règles les plus importantes est d’aller se coucher seulement lorsque vous sentez que c’est le moment. Si vous allez vous coucher avec la tête qui roule à plein régime, vous ne ferez qu’empirer la situation. Aussitôt que vos yeux commence à se fermez d’eux même, go dodo.

Votre chambre ne devrait servir qu’à dormir et …

Récupération Post-entrainement.

Il faut absolument comprendre les différents facteurs qui peuvent influencer notre récupération autour de nos entrainements. Comme le manque de sommeil et la malnutrition peuvent avoir un impact sur notre santé et nos performances quotidiennes, nos entrainements peuvent souffrir de bien d’autres éléments liés directement à ceux-ci tel que;

-L’intensité

-le type d’exercice

-les temps de repos

-la nutrition pré et post entrainement

-temps de la journée

-l’environnement

-hormones

Pour ne nommer que ceux-ci.

Malheureusement, ou heureusement, le stress des uns est le bonheur des autres. C’est-à-dire que la réponse au stress est bien différente d’un individu à l’autre. Hors, la réponse hormonale d’un entrainement et tout ce qui s’y attache affectera positivement ou négativement l’individu.

Un exécutif avec des surrénales plates comme des crêpes ne pourrait perdre du poids même si il avait le meilleur programme de perte de poids et de cardio au monde. Par contre, si il entreprenait un entrainement d’hypertrophie simple, sa santé et composition corporelle s’amélioreraient contre toutes attentes.

Pour maximiser votre récupération, vos entrainements doivent être adaptés à votre type morphologique (voir article du mois de mai) et mode de vie, et non pas l’inverse.

Après l’entrainement, baisser le cortisol, l’hormone ‘’catabolique’’, est la clé pour maximiser vos résultats. Une étude[i] montra que des glucides et Acides aminées après l’entrainement limiteraient la dégradation myofibrillaire. Ces données démontrent que non seulement l’ingestion de glucides et acides aminées pendant le l’entrainement baisse la sécrétion de cortisol induite par l’exercice; Grâce à un «effet anticatabolique», cet équilibre altéré peut favoriser davantage la conservation de la protéine myofibrillaire.

Un autre outil à ajouter à votre coffre est le magnésium. Puisque le magnésium est responsable de plus de 300 procédés chimiques dans le corps humain, une carence en ce minéral extrêmement important pour le corps humain est un problème très grave.

Il est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs et donc à l’équilibre psychique, à l’utilisation et au stockage du glucose sous forme de glycogène, au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire. Il est aussi responsable de l’activité électrique, et favorise donc notre capacité d’apprentissage et de mémorisation.

En ce qui concerne l’entrainement, le magnésium active les enzymes qui contribuent à produire l’ATP (adénosine triphosphate).

Pourquoi l’ATP est-il important? L’ATP joue un rôle crucial dans le processus métabolique. Lorsque votre corps décompose l’ATP, l’énergie qui est libérée est utilisée par vos muscles.

Plus vous vous vous entrainez, plus vite votre corps brûle l’énergie dégagée par la dégradation de l’ATP.

Si vous n’obtenez pas suffisamment de magnésium, cela peut entraîner de faibles niveaux d’énergie et des problèmes de fonctionnement musculaire.

Alors un bon supplément de magnésium fera des miracles pour baisser votre cortisol et le stress de vos entrainements intense. Justement, en parlant d’ATP, mon supplément de magnésium favoris est celui de ATP labs, Synermag. Il contient de la taurine et du magnésium glycinate, plus facilement assimilable par le corps humain.

Avec votre coffre à outil maintenant bien plein à craquer, vous disposez de tout les moyens pour favoriser les gains en masse musculaire et la perte de gras. Appliquez ce que vous venez d’apprendre et vos progrès seront au rendez-vous à chaque entrainement.

Coach Eric

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[i] Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation Bird, Stephen P. et al. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 55 , Issue 5 , 570 – 577