Adaptation par le volume et l’intensité
Les athlètes doivent forcer l’adaptation du système neuromusculaire grâce à une combinaison de volume et d’intensité. Cette variété d’entraînement élimine les plateaux physiologiques et psychologiques causés par une suraccentuation du volume ou de l’intensité. En variant ces facteurs, les athlètes peuvent progresser continuellement et éviter la stagnation.
Avantages de l’entraînement excentrique
L’entraînement excentrique atteint les niveaux les plus élevés de tension musculaire, favorisant grandement le développement de l’hypertrophie et de la force. Des études ont montré que différentes combinaisons d’entraînement concentrique et excentrique augmentent la force maximale plus rapidement que l’entraînement concentrique seul. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’entraînement excentrique entraînait des gains de force significativement plus importants par rapport à l’entraînement concentrique.
Gains de force et de masse musculaire
L’entraînement excentrique peut induire plus de gains de force et de masse musculaire que les méthodes concentriques ou isométriques seules, permettant aux athlètes de dépasser les plateaux de gain de force. Une étude dans le European Journal of Applied Physiology a démontré que les athlètes qui intégraient l’entraînement excentrique à leurs routines expérimentaient une hypertrophie musculaire et des améliorations de la force supérieures par rapport à ceux qui se concentraient uniquement sur d’autres méthodes.
Lignes directrices pour l’entraînement excentrique
Bien que l’entraînement excentrique montre un grand potentiel pour l’amélioration de la force, les lignes directrices suivantes doivent être suivies :
Il ne devrait être pratiqué qu’après une à deux années d’entraînement de force solide.
En raison des niveaux élevés de douleurs musculaires ressenties avec ce type d’entraînement, la fréquence d’entraînement avec cette méthode est limitée à une fois tous les 7 à 10 jours. L’entraînement excentrique peut augmenter la probabilité de surentraînement et doit donc être utilisé avec parcimonie.
Une recherche publiée dans l’American Journal of Sports Medicine souligne l’importance de respecter ces lignes directrices pour éviter le surentraînement et maximiser les avantages de l’entraînement excentrique.
Variété des exercices pour la force et l’engagement
Changer la nature et la forme des exercices est une autre façon efficace de gagner en force plus rapidement tout en éliminant l’ennui. Il existe une grande variété d’exercices de musculation disponibles pour l’entraîneur de force. Les exercices qui renforcent les extenseurs de la hanche et du genou, par exemple, peuvent être effectués avec divers outils d’entraînement et différentes positions de départ. Par exemple, un joueur de football effectuant des clean pulls pour améliorer la puissance d’extension de la hanche et du genou peut les faire à partir de différentes positions telles qu’un podium, le sol, des blocs, en suspension ou à mi-cuisse.
En incorporant ces stratégies dans votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer l’efficacité de vos séances, éviter les plateaux et réaliser des progrès continus.
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