Ce qui vous apprendrez

-Que vous pouvez perdre du poids et gagnez du gras en même temps et vice versa. (Vous avez relu une deuxième fois hein?)

-Perdre du poids n’est et ne sera jamais une science exacte.

-Si vous prenez les mêmes poids que votre dernier entrainement, vous venez de perdre votre temps.

-Vous ne voulez pas ‘’trop’’ de muscle? Vous ne voulez pas être ‘’trop fort’’? Vous ne perdrez jamais de poids et vous n’avancerez pas très loin.

Toute la vérité, rien que la vérité, et comment ne pas manquer son coup lorsque vous voulez perdre du poids.

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1. Si vous venez de commencez, en entrainement, vous allez être agréablement surpris de la rapidité de vos résultats. Habituellement, 10-15lbs assez facilement dans les premières semaines. Par contre, tenez-vous bien, ça va être une méchante aventure.

2. La vérité est celle-ci, si vous êtes un ou une vierge de l’entrainement, votre corps sera comme une éponge. Une capacité d’apprentissage incroyable, qui vous fera croire que tout est possible.

3. La lune de miel ne durera que quelques semaines. Les choses vont bientôt devenir beaucoup plus compliqués.

4. Vous pouvez perdre du poids, sans perdre de gras.

5. Vous pouvez rester au même poids en gagnant de la masse musculaire.

6. Vous pouvez prendre du poids et perdre du gras.

7. Compliquez hein? Alors arrêtez de fabuler avec le poids sur la balance.

8. Votre thermostat à la maison se situe entre 18° et 22°C. Alors, pour refroidir l’intérieur de la maison, vous ouvrez les fenêtres. Lorsque l’intérieur se rafraichis, votre système de chauffage se mets en branle pour retourner à la température initiale. Pour savoir où je veux en venir, passez au  numéro 9.

9. Nous avons un système de régulation comparable intégré à notre métabolisme. Votre poids oscille entre 120 et 125lbs environ. Lorsque votre poids dépasse 125lbs, vous commencez à vous sentir mal avec quelques symptômes d’un surpoids apparent. Par contre, lorsqu’il descend en dessous de 120lbs, un mécanisme de survie est enclenché. Le métabolisme ralenti et deviendra plus efficace à conserver de l’énergie pour remonter à sa normalité, entre 120lbs et 125lbs.

10. Trop longtemps au dessus de sa normale, vous risquez de définir cet excès de poids comme une nouvelle normalité mais nous ne pouvons pas dire que l’inverse est possible. Lorsque votre poids descend sous la sa normalité, il fera tout son possible pour remonter au poids de départ.

11. Une perte de poids graduelle est la méthode la plus logique et la plus efficace.

12. Le régime hypocalorique est la méthode la plus destructrice car elle impose de mauvaises habitudes et associe la diète à une restriction extrême qui finit par une perception de punition.

13. Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger.

14. Vos aliments sont ce qui vous donne de la vie et une pleine santé.

15. Comme par exemple, votre déjeuner est le reflet de votre journée. Une étude[i] à déterminer l’effet cognitif d’une absence complet du déjeuner, d’un déjeuner bas en glucides et d’un déjeuner haut en glucides sur des adolescents. Ils sont venus à la conclusion qu’un déjeuner faible en glucide maximise les fonctions cognitives chez les adolescents.

16. En plus de bien partir la journée, ce type de déjeuner pose un effet positif sur les autres repas de la journée. Une autre étude[ii] sur des enfants de 9-12ans à démontrer qu’un bon déjeuner à faible teneur en glucides à un effet régulateur sur le prochain repas. Les enfants étaient moins portés à surconsommer lors du diner.

17. Pour ceux et celles qui croyaient bien faire en négligeant le déjeuner et qui croyaient aider leurs quêtes vers une perte de poids font exactement le contraire. En réalité, ils rendent leur système encore plus efficace à conserver de l’énergie, c’est-à-dire, faire des réserves de gras.

18. Il est donc recommandé que les aliments pour le petit déjeuner soient faibles glucides et riches en protéines. Ces changements peuvent conduire à un meilleur état de santé et la prévention des maladies, en particulier métaboliques et des troubles du foie, à long terme[iii].

19. Maintenant que vous venez de lire que la protéine est primordiale dans votre plan alimentaire, quelle est la quantité que vous devriez manger? Entre .75 à 2 grammes de protéines par livres de poids corporelle par jour. Évidemment, les femmes dans la plus basse moyenne et les hommes dans la plus hautes, mais vous n’y êtes pas limités car les besoins peuvent variées grandement.

20. Pour ce qui est des glucides et des gras, je n’indiquerais jamais de recommandation car encore une fois les besoins peuvent variées.

21. Écrire que 50% des calories devaient provenir des glucides serait une énorme erreur si la personne en mangeait déjà trop. Pour ce type de personne, plus de glucides ne serait évidemment pas la solution.

22. Maintenant, je sais ce que vous allez dire; La protéine vous fait engraisser, vous prenez de la masse rapidement. Malheureusement, je dois vous confirmer que la science à confirmer ce mythe comme étant physiologiquement impossible.

23. La consommation de protéine est extrêmement importante pour ceux qui ont un mode de vie actif, spécialement pour ceux qui s’entraine avec de la résistance, comme les poids et haltères ou qui ont un mode de vie actif.  Comme j’ai mentionné dans le #19, certain en sont venue avec l’excuse qu’il semble prendre une quantité énorme de masse musculaire en temps records. Alors voici l’étude qui confirme le contraire.

24. Le but de cette étude[iv] était de déterminer les effets d’un régime à très haute teneur en protéines (4,4 g / kg / j ou 2 gr par lbs /j) sur la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés qui exercent la musculation. Consommer 5,5 fois l’apport quotidien recommandé de protéines n’a aucun effet sur la composition corporelle chez les individus s’entrainant en salle de gym qui ont maintenu le même style d’entrainement au cours de l’étude. Il s’agit de la première étude interventionnelle pour démontrer que la consommation d’un régime hypercalorique à haute teneur en protéines n’entraîne pas une augmentation de la graisse corporelle.

25. De plus, voici la position[v] du ‘’ International Society of Sports Nutrition’’ sur la protéine et l’exercice. De vastes recherches appuient l’affirmation selon laquelle les individus qui font de l’exercice régulièrement nécessitent plus de protéines que les personnes sédentaires.

26. Les apports en protéines de 1,4 à 2,0 g / kg / jour pour les personnes actives physiquement sont non seulement sécuritaire, mais peuvent aussi améliorer les performances à l’effort.

27. Lorsqu’elles font partie d’un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments, les apports en protéines de ce niveau ne sont pas un danger aux fonctions rénales ou au métabolisme osseux chez les personnes en bonne santé et actives.

28. Une prise de protéine à des moments opportun (post-workout) est une composante importante de tout programme d’entrainement, essentiel pour une récupération correcte, une fonction immunitaire, la croissance et l’entretien de la masse corporelle maigre.

29. Dans certaines circonstances, des suppléments d’acides aminés spécifiques, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), peuvent améliorer la performance de l’exercice et la récupération.

30. Un autre aspect avec lequel vous aurez de la difficulté est celui des calories. Est-ce important de compter chaque calorie qui entre et qui sorte pour perdre du poids? Faut-il avoir un petit ou grand déficit pour perdre du poids? Qu’elle est la meilleure diète pour perdre du poids?

31. Qui dit diète pense à ‘’perdre du poids’’, restriction, mauvaise humeur, faim, plus de vie sociale, etc.

32. Le conseil qui circule depuis des lunes est de couper environ 100 calories par jour afin de perdre 10 lbs échelonnés sur une année. La mathématique derrière cette logique est que 1lb de gras égale à 3500 calories, alors nécessairement 100 calories par jour pour une durée de 365 jours donneront un total de 10 livres perdues. Mais si seulement c’était aussi simple.

33. Lors d’une diète, votre système s’adapte assez rapidement au déficit calorifique et enclenchera tout les systèmes qui lui permettra de faciliter le jeux, c’est-à-dire, de conserver l’énergie car il n’aime pas (et vous non plus d’ailleurs) être en état de famine ou de restriction forcé et au dernière nouvelle, personne n’aime.

34. La méthode optimale est de combiner une intervention santé et balancée nutritionnellement agencé d’un programme d’exercice personnalisé[vi].

35. Éliminez le mot diète pour les défauts que nous y associons. Privation, restriction, élimination, famine, malheur,  épreuve, peine, etc. Une bonne alimentation devrait être synonyme de santé, forme, énergie, satiété, bonheur, puissance et force. Souvent une question de perception, mais tout dépend de l’approche utilisé.

36. La clé lorsque vous entreprenez un programme de perte de poids est de miser sur les habitudes, les bonnes et les mauvaises. Trouvez la mauvaise habitude qui a le pouvoir de régler plusieurs problèmes du même coup et une bonne habitude qui vous propulsera vers de nouveaux horizons. Par contre, vous trouverez que c’est plus facile à lire qu’à faire évidemment.

37. Par exemple, manger des collations tard le soir provoque souvent des troubles de sommeils et de la difficulté à ce levé le matin. Un manque d’appétit le matin et l’envie de sucre en après midi est le résultat d’un sommeil déranger et de problème avec l’hormone leptine. Vous voyez comment une habitude peut en affecter plusieurs? Le simple fait de chasser cette mauvaise habitude vous aidera à éliminer ces problèmes. Remplacer-la en vous assurant de manger 3-4 repas pendant la journée et de ne pas manger 2 heures minimum avant le coucher vous aidera grandement.

38. Comme avec chaque personne qui pratique une alimentation restreinte, reconnaître les éléments qui portent à tricher et à manger plus qu’il ne le faut aidera grandement le processus et rendra la tâche moins difficile. Si nous pratiquions cette simple habitude, c’est-à dire, manger les bons aliments lorsque nous avons faim et arrêter à satiété, le surpoids serait pratiquement inexistant. Le mot diète ne devrait pas exister, point.

39. Manger ce que notre corps reconnaît, protéines, glucides et gras (saturés, monoinsaturés et polyinsaturés) ne peut que nous donner vie et santé avec une condition physique remarquable. Cette article est déjà trop long pour aller en détails, or je vous suggère de consulter un professionnel pour bien vous dirigez dans votre approche.

40. Revenons à l’entrainement. Malgré le fait que 70% de vos résultats proviendrons de ce que vous mangez, l’entrainement et ce que vous faites en salle de gym vous permettra de garder vos résultats, et même, de continuer à perdre du poids sans efforts considérable.

41. Un des principes de base est de perdre du gras, et non seulement du poids. Relire les points 4,5,6 et 7. Le type de poids que vous perdrez déterminera la qualité de votre santé et combien de temps vous garderez ce nouveau poids santé.

42. Une perte de gras favorisera votre métabolisme. Une perte de poids seulement, qui est souvent de l’eau et un peu de masse musculaire, ne permet pas à votre métabolisme de se mettre en branle. Perdre du gras n’affecte en rien votre métabolisme, il pourrait même devenir plus performant avec une perte de gras du à l’amélioration de votre système hormonale.

43. C’est pour cette raison que la combinaison alimentation, exercice et habitude est favorable à une perte de gras et un gain de masse musculaire en tandem (oui, c’est possible, et non, pas du jour au lendemain)

44. Votre entrainement ne devrait jamais être similaire à votre dernière session, en terme de poids, intensité, temps de repos, etc. Vous vaincrez le principe d’adaptation (oui, il est partout ce putain de principe). Vous n’êtes pas obliger d’augmenter vos charges par multiple de 10. Le principe Kaizen est de mise. Petite progression constante mène toujours à de grands résultats. Quelques facteurs qui influencent aussi vos entrainements; le pourcentage de l’intensité, le type de fibre musculaire prédominant, les niveaux hormonaux, les proportions corporelles, les points d’insertion des tendons, les rapports muscle-tendon et l’efficacité neurologique. Il ne faut pas seulement aller au gym.

45. Vous prendrez, à un moment ou un autre, la voie la plus facile. À ce point, vos résultats stagnerons et parlerons d’eux même. Si c’était aussi simple, tout le monde aurait des résultats alors ces périodes sont absolument normale et font partie du jeux. Par contre,  il faut que vos entrainement soit productif et efficace alors le choix d’exercice est très important pour ne pas perdre votre temps. Ne faire que les exercices où vous désirez perdre du gras, comme les abdominaux et les fesses est inutile car une perte de poids sur une partie spécifique ou le ‘’spot reduction’’ est impossible. Mais changez votre silhouette en gagnant de la masse musculaire est absolument possible.

                        ‘’La perte de poids est systémique et non pas spécifique.’’

46. Cardio OU poids, ou cardio ET poids, là est la question. La combinaison des deux donne de meilleurs résultats. Un ou l’autre ne sera que plus long.

47. Vous pensez que courir est la seule solution? Plus vous vous entraînez pour courir de longues distances, plus votre corps devient efficace à le faire, alors vous finissez par brûler moins d’énergie quand vous courez.

48. Vous voulez commencez lundi ? Pire journée de la semaine pour débuter quoique ce soit. Pourquoi ne pas débuter un samedi, lorsque vous n’Avez rien de bien compliquer à faire, à part vous entrainez et préparez vos repas pour les jours qui suivent ?

49. Un bon partenaire d’entrainement est la façon la plus efficace d’augmenter vos résultats. Entrainez-vous avec quelqu’un un peu plus fort que vous. Vous n’êtes pas la pour impressionner votre partenaire d’entrainement et montrer comment vous êtes supérieur.

50. Chaque mouvement humain, qu’il soit simple ou complexe, est une séquence de contractions musculaires squelettiques tissées de façon transparente entre elles au moyen d’une interaction complexe entre les muscles du corps et le système nerveux. Vous ne voulez pas de muscles? Vous n’irez pas très loin.

Coach Eric

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[i] Cooper SB, Bandelow S, Nute ML, Morris JG, Nevill ME. Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1823-32. doi: 10.1017/S0007114511005022. PubMed PMID: 22017815.

[ii] Warren JM, Henry CJ, Simonite V. Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent children. Pediatrics. 2003 Nov;112(5):e414. PubMed PMID: 14595085.

[iii] Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench. 2011;4(2):76-85.

[iv] Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19.

[v] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis

J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand:

protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. PubMed PMID:

17908291; PubMed Central PMCID: PMC2117006.

[vi] Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, et al. Does the Method of Weight Loss Effect Long-Term Changes in Weight, Body Composition or Chronic Disease Risk Factors in Overweight or Obese Adults? A Systematic Review. Johannsen D, ed. PLoS ONE. 2014;9(10):e109849. doi:10.1371/journal.pone.0109849.