Le corps féminin est une machine complexe et bien huilée. Les informations qui circulent ne manquent pas et elles comportent toujours leur part de stupidités. Les femmes ont tendance à écouter ce que les mannequins, grandes et maigres, ont à dire sur le fait d’être en forme, car c’est le l’industrie la plus délusoire qui soit. Si seulement ils savaient ce que la plupart sont prêts à faire pour être maigres comme elles le sont. Maigre ne signifie pas réellement en bonne santé. Vous pouvez être maigre et grasse, ce qui s’avère être la même chose que d’avoir des gros os, un non-sens complet dans une perspective de santé. Les yogis maigrichons affirment ensuite que tout ce dont vous avez besoin, c’est du yoga pour améliorer votre santé et votre forme physique, ce qui serait comme regarder le monde à travers une paille. Je dis que si votre entraînement porte le nom d’une célébrité, jetez-le à la poubelle.

Et ne commençons pas avec les conseils nutritionnels dépassés et légèrement exagérés qui lui sont destinés. Mangez trop de protéines et vous vous transformerez en un bodybuilder. Mangez des glucides et vous ressemblerez à un cupcake.

Donc, afin de clarifier certaines des nombreuses informations contradictoires et théories stupides, voici quelques-unes des questions les plus courantes sur la force, le conditionnement et la nutrition pour elle.

1. Ne prendrai-je pas trop de masse si j’augmente mes charges?

D’abord et avant tout, personne dans toute l’histoire de l’entrainement et du conditionnement physique, jamais au grand JAMAIS, n’a gagné en l’espace de quelques jours. En fait, les filles, à cause d’une seule hormone, vous avez probablement deviné, la TESTOSTÉRONE, pour laquelle vous n’avez qu’une petite quantité et la première raison pour laquelle vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire maigre aussi rapidement que les gars.

Votre crainte de la masse musculaire freine également les résultats. Vous allez en gros à 50% de votre maximum par peur de gagner «trop de muscles», ce qui signifie que vous ne vous entraînez qu’à 50% de ce que vous devriez faire pour obtenir des résultats, que ce soit de la perte de gras ou comme la majorité le disent souvent, tonifier.

Ok, alors disons que vous voulez réellement gagner des muscles.

Pensez-vous vraiment que la seule chose que vous devez utiliser est des poids pour gagner des muscles? En réalité, vous devez mettre le corps dans les conditions anaboliques parfaites. Définissons des conditions anaboliques (pour un gagner du muscle) parfaites. Une bonne nutrition, c’est-à-dire la quantité requise de calories, en particulier de la protéine pour gagner du muscle, devrait représenter un minimum de 1 gramme par lb de poids. Vous devez dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, CHAQUE NUIT, qui est assez fou pour le faire? (très chanceux). Vous êtes toujours avec nous? Vous devrez peut-être aussi aller au gymnase au moins 4 à 5 fois par semaine, sans interruption pendant 12 à 15 semaines. Mettez toutes ces conditions ensemble et vous augmentez vos chances de gagner du muscle. Je n’ai même pas parlé des problèmes intestinaux, de la génétique et des suppléments, ce qui aura une influence majeure sur vos résultats finaux.

Vous pensez toujours que vous allez grossir facilement en utilisant des charges plus lourdes.

2. Combien de poids devrais-je utiliser?

Où commencer? Tout d’abord, ce n’est pas parce que votre ami utilise 15 livres sur un développé sur banc plat que vous devrez utiliser le même poids. La force est très différente les unes des autres, donc penser que soulever des poids doit avoir un certain rapport entre vous et les autres équivaut vraiment à vous priver de résultats. Si vous voulez savoir si vous utilisez le bon poids pour certains exercices, étant donné que la technique soit optimale, vous devez regarder les répétitions. Si votre entraînement compte 10 répétitions, vous devez utiliser un poids que vous ne pourrez utiliser que pour 10, voire 11 répétitions maximum. Si vous pouvez en faire plus de 10, vous pourriez probablement utiliser plus de poids.

3. Est-ce que gagner du muscle me fera perdre ma souplesse?

En fait, respecter l’ensemble des mouvements de tous les exercices vous aidera à conserver et à améliorer la souplesse des articulations[i].

4. Devrais-je faire du yoga pour conserver ma souplesse?

Cela dépend du temps que vous avez entre vos mains. Si vous faites les deux, tant mieux pour vous. Cependant, si vous deviez en choisir un, je dirigerais toujours mes clients vers l’entraînement en force. La musculation aura toujours la main haute pour perdre du poids et gagner de la force, évidemment. Une autre raison serait l’ostéoporose. À mesure que la femme vieillit, la densité osseuse diminue dans la population inactive et doit donc rester active pour conserver sa densité minérale osseuse. Il n’y a qu’un moyen d’augmenter la densité osseuse, l’entraînement avec de la résistance.

5. Je m’entraine depuis des années, mais je n’ai pas beaucoup de résultats.

Pouvez-vous définir ‘’des résultats’’? Avez-vous défini des objectifs précis lorsque vous avez débuté? Il est facile de s’entraîner pour être en forme car vous savez que ‘’rond’’ est une forme. Essayer de se mettre en forme n’est pas un objectif. Perdre 15 kilos est un objectif. Perdre 5% de graisse corporelle est un objectif encore plus précis. Réduire votre cholestérol est un objectif très précis.

Quelle était votre condition physique de départ quand vous avez commencé? Avez-vous fait un test sanguin? Avez-vous mesuré votre composition corporelle? Vous ne pouvez savoir où vous allez sur un GPS que s’il peut identifier votre point de départ. C’est logique, non?

Vous avez fait tout ça? Alors, blâmez le processus. Faites-vous le même plan depuis un bon moment, voir même la dernière année? Pas étonnant que vous ne voyiez aucun résultat. Plus vous faites une activité, plus facile elle deviendra, dépensant moins d’énergie. Avez-vous écrit votre plan ou allez-vous simplement au gymnase? La plupart des gens vont au gymnase et font ce qui semble fonctionner, seuls quelques-uns s’entraînent vraiment. Ne tirez pas sur le messager. J’ai vu ma part de gens qui s’entraine de les gyms au cours des 25 dernières années. Ce qui m’amène à mon prochain point.

6. À quel point devrais-je aller au gymnase?

Le plus gros problème à l’heure actuelle, c’est les stupides “beast mode” ou “ce n’est pas un entrainement si tu ne vomis pas”. Je suis plutôt du genre Kaizen. Lorsqu’il est appliqué à l’entraînement, nous pouvons utiliser ce principe tout en gardant à l’esprit la performance, petite amélioration à chaque entraînement. Cela étant dit, de petites améliorations dans chaque entraînement donnent de gros résultats. L’objectif est des augmentations progressives. Trop souvent, nous voyons des augmentations de charges de 10 lb et plus, pour faire la même charge lors de séances d’entraînement ultérieures.

Si vous augmentez avec des charges plus légères, l’intensité ne semblera pas impossible à surmonter. Si vous augmentez la charge de 5 lb sur un exercice donné pour chacune de vos séances d’entraînement, après 4 semaines, vous aurez augmenté de 20 lb. Les mathématiques sont simples. Parfois, même 5 lb semblera trop élevé, utilisez donc les 2,5 lb ou même les collets pourraient servir d’augmentations. Ils pèsent en moyenne 0,5 lb, donc un total de 1 lb par série donne 5 lb à la fin de la séance d’entraînement, et après 4 semaines … je pense que vous pouvez faire le calcul vous-même.

Vous n’êtes pas obligé de quitter le gymnase à quatre pattes. Tout ce dont vous avez besoin est un progrès lent et régulier.

7. Les cours de groupe sont-ils bons?

Je pense que pour les débutants, cela peut créer une bonne base de conditionnement tout en créant la nouvelle habitude d’assister régulièrement aux cours. Le problème est que les exercices consistent principalement de barres très légères, poids libres ou le poids corporel. À l’instar du cardio, les cours de groupe sont soumis à une loi commune, la loi du rendement décroissant. Plus vous en faites, meilleur vous y deviendrez. L’augmentation de la résistance étant souvent impossible, les résultats s’estompent car le corps s’adapte.

Pour nos athlètes, nous aimons faire des cours de groupes avec des entrainements d’homme fort modifiée, spécifique au sport. Nos clients réguliers y participent fréquemment. Nous construisons la session autour d’un mélange parfait de force, de puissance et d’agilité, tout en repoussant les limites de la résistance à la force. Nous utilisons des exercices où vous pouvez augmenter la résistance en toute sécurité pendant que nous sommes sur place pour vous assurer que vous utilisez la technique optimale. Nous apportons les techniques et les exercices nécessaires pour améliorer toutes les capacités requises pour le sport, mais qui a dit qu’il fallait être un athlète pour le faire? Nous organisons souvent l’entraînement en fonction du groupe de personnes que nous avons pour les cours, débutants, avancés ou un mélange des deux. Un bon entraîneur saura comment s’y prendre.

8. Sur quels exercices devrais-je me concentrer?

Sommes-nous d’accord pour dire que les poids libres sont plus difficiles que les machines? Vous devez donc convenir que si vous consacrez plus de temps à l’entraînement avec des haltères et des poids libres, vous maximiserez vos résultats. Je vois tant de filles perdre tellement de temps et arriver à rien avec leurs résultats avec une machine à abducteurs / adducteurs, des ‘’butt kickback’’, etc. Rien ne remplacera les demandes métaboliques et musculaires des deadlifts, benchpress, pull ups et squats et split squats. Construisez vos séances d’entraînement autour de ces exercices et de toutes leurs variétés et vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement.

9. Je veux réellement développer des muscles, quel type d’entraînement devrais-je faire?

Selon vos objectifs, perdre du poids ou gagner de la masse maigre, vous devrez évidemment aller au gymnase plus souvent, c’est ainsi que fonctionne l’hypertrophie. Je m’entraîne plutôt avec des séances d’entraînement plus courtes. Pour les gains de masse, je préférerais utiliser de gros exercices qui impliqueront de grands groupes musculaires. Mon préféré est l’entraînement ‘’German Volume’’ de Charles Poliquin qui, en moins de 45 minutes, fait le travail. 10 séries de 10 répétitions d’exercices composés tels que le benchpress, les tractions, les squats ou les soulevés de terre donneront plus de résultats que l’entraînement en résistance avec des machines fixes. N’oubliez pas que le succès laisse des indices. Vous pouvez jeter un œil sur l’entrainement et les routines de vos athlètes de fitness ainsi que leur nutrition.

10. Je veux seulement travailler sur mes fesses, sur quels exercices dois-je me concentrer?

Si votre principale raison est de perdre de la graisse au niveau du bas du corps, je suis désolé de vous dire que la graisse ne se contracte pas. Ainsi, faire tous les exercices de fessiers possible ne fera pas grand chose, sauf peut-être leurs donner plus de volume, car vous allez probablement développer plus de muscle dans cette zone sans nécessairement brûler la graisse. La nutrition représente au moins 75% de vos résultats si vous voulez perdre de la graisse alors réfléchissez-y très attentivement.

Si vous souhaitez développer vos muscles dans cette région et comme je l’ai déjà dit, choisir le bon exercice est indispensable. En se concentrant uniquement sur les fessiers, toute la jambe aura l’air bizarre. Ce qui rend les fessiers parfaits, ce sont aussi les ischio-jambiers et les quadriceps. Encore une fois, se concentrer sur les exercices de bases tels que les squats et les deadlifts donnera de bien meilleurs résultats que la machine à kickback ou les fameux ‘’hip thrust’’. Et s’il vous plaît, non, vous ne gagnez pas de muscle rapidement sur les quads. La faute est souvent sur la technique (ou les cupcakes). Ne pas descendre complètement lors des squats mettra bien plus l’accent sur les quads que sur les fessiers.

Mieux encore, à des fins d’équilibre structurel, effectuez quelques mois de step up et de split squats (fentes) suivant cette progression des ischio-jambiers / fessiers / quads. La liste suivante est en ordre de progression, du plus facile au plus difficile. Mélanger et assortir pour obtenir quelques mois de progression.

Front step up low	Hip extension foot on floor unilateral
DB Front foot split squats low step	Hip extension on swiss ball
DB front foot split squat flat	Hip extension and curl swiss ball
Barbell split squats low	step Swiss ball leg curl bilateral
DB squats	Lying leg curl

Coach Eric 

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[i] Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static

stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011

Dec;25(12):3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080.