Le petit guide d’entrainement des jambes

Il faut comprendre une chose, entrainer les jambes est une tâche très complexe. Du moins, du point de vue de l’entraineur de performance. Il faut regarder la posture, la balance structurelle et les antécédents/expériences en entrainement. Non, coller un paquet d’exercices de jambes ensemble dans le but de vous faire vomir et appeler ça un entrainement n’est pas dans ma définition d’un bon programme qui peut produire des résultats.

Premièrement, il faut évaluer l’amplitude de mouvement. Le genou, la cheville et la hanche sont les trois joueurs clé. Une façon simple d’évaluer le tout par vous même est de faire un squat, les bras tendus devant avec les pieds à la largeur des hanches.

À noter;

Est-ce que les genoux entre vers l’intérieur?

Est-ce que le bassin pivote d’un coté à l’autre?

Lors de la descente, pouvez-vous garder le dos droit sans vous penchez excessivement vers l’avant?

Sentez-vous des douleurs au dos, genou ou cheville?

Est-ce que vos pieds tourne vers l’extérieur lors de la descente?

Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces questions, il y a probablement de petits ajustements à faire à vos entrainements, et même une petite consultation est de mise pour déterminer les petits problèmes qui vous limitent dans votre cheminement.

Par contre, si vous avez quelques limitations, il n’est pas impossible de faire un bon entrainement et de s’entrainer de façon optimale. Advenant que vous devez inclure quelques exercices correctifs, débuter l’entrainement avec ceux-ci et ensuite, passer aux choses sérieuses.

Le choix d’exercice est très important. Je conseil toujours de débuter avec les exercices les plus difficiles, lorsque votre système nerveux est frais et dispo. Un deadlift ou un squats est plus difficile neurologiquement qu’un leg extension ou un leg curl.

Un entrainement typique de cuisse ressemblerait à ceci :

	exercice	Series	Répétitions	Tempo	repos
A	Barbell front squats	5	5	4010	150
B1	Barbell back squat heels elevated	4	8	3020	20
B2	Barbell walking lunges	4	10	2010	120
C	Leg press	3	25	2020	60

Plus l’entrainement avance, plus la difficulté des exercices diminue, coté intensité (% du 1RM) et biomécaniquement parlant. Cet entrainement travail strictement la cuisse et la chaine postérieur. En fait, il est très difficile de n’entrainer que la cuisse car la majorité des exercices impliquent une chaine de mouvement qui engage plusieurs muscles de la jambe, seulement à différent degré d’activation.

Pour les gains en masse musculaire, le principe de base demeure. Un temps de travail entre 45 et 75 secondes est optimal pour le gain de masse musculaire mais il ne faut pas se limiter à celui-ci.

Drop sets : technique simple où vous effectuez une série à l’épuisement total (ou presque), suivi d’une petite pause de 10 secondes, et vous continuer avec un poids réduit d’environ 5% seulement pour respecter le même nombre de répétitions, disons 8-10 répétitions.

Vous pouvez aussi réduire le poids de 50% et faire le plus de répétitions possible jusqu’à l’échec total.

Traditionnal Drop set

	exercice	Series	Répétitions	Tempo	repos
A1	Barbell back squats	4	8	4010	10 sec (drop 5%)
A2	Barbell back squat	4	8	4010	10 sec (Drop 5%)
A3	Barbell back squats	4	max	4010	120

Mechanical drop set : une façon de prolonger l’ensemble de travail sans sacrifier le la charge. La clé consiste à apporter des modifications mineures à l’exercice afin d’effectuer plus de répétitions, comme les angles ou les prises.

Mechanical drop set

	exercice	Series	Répétitions	Tempo	repos
A1	Lying leg curl plantar flexed (toes pointing away)	4	6	4010	10
A2	Poliquin leg curl (concentric dorsi – eccentric plantar)	4	6	4010	10
A3	Lying leg curl dorsi flexed (toes pointing towards the knees)	4	6 or max	4010	150

 6-12-25

Une de mes méthodes favorites. Perte de gras et gain de masse musculaire, sans oublier une tonne d’acide lactique.

Voici un exemple.

	exercice	Series	Répétitions	Tempo	repos
A1	Barbell front squats	4	6	4010	10 sec
A2	Barbell back squats	4	12	3010	10 sec
A3	DB walking lunges	4	25	2010	120

Les erreurs les plus fréquentes

1. Ne pas remédier aux problèmes existants.

Ne pas s’attaquer aux faiblesses structurelles peut apporter des blessures plus sérieuses. Si vos charges n’ont pas augmentées depuis un certains temps, il y a probablement une limitation qui vous en empêche. N’hésitez pas à nous consulter pour plus d’informations sur nos évaluations.

 

2. Fortitude intestinale

Oui, l’entrainement des jambes demande beaucoup d’énergie. Il faut souvent pousser la limite, et ce, pendant un certain temps pour voir une légère différence en gain de masse musculaire. La persistance demeure la clé du succès.

 

3. Le choix d’exercice

Malheureusement, la majorité se dirige vers les exercices les plus simples et surtout, moins demandant comme les machines et les exercices qui n’utilisent que le poids corporel. Rien d’exceptionnel n’a été accompli dans la zone de confort. Ayez un peu peur de vos entrainements.

Bon entrainement

Coach Eric