JuJitsu Brésilien conseils essentiels pour un cou solide, une poigne d’enfer et des abdos puissant.

On m’a demandé d’entraîner de nombreux sports tout au long de ma carrière. Le patinage artistique, le football, le baseball et les arts martiaux. Ils ont tous des caractéristiques et des exigences uniques. Ajoutez au mélange les besoins individuels et les limites uniques aux athlètes, les aspects psychologiques des compétitions et le travail d’équipe, vous pouvez rapidement vous sentir dépassé par la quantité d’informations susceptibles d’influencer la conception du programme.

Les besoins individuels dictent le processus et la conception des programmes, mais nous voyons souvent des similarités dans de nombreux sports. Comme en patinage artistique, les genoux et les chevilles sont les principaux suspects de problèmes (souvent cachés) et l’évaluation est primordiale pour en déterminer la cause.

 

Dans ce cas-ci, le Jujitsu brésilien a quelques problèmes récurrents à régler dès le départ. La préoccupations majeure lorsque quelqu’un commence à pratiquer ce sport est que vous ne pouvez pas vraiment être prêt, même si vous avez des années de musculation ou de cardio sous votre ceinture (jeu de mots intentionnel).

 

Les abdos et le bas du dos sont les premiers problèmes majeurs. La plupart des plaintes des débutants concernent le bas du dos et les côtes qui prennent toute une raclée. Les premiers randoris (combats) sont toujours terriblement dures car tout ce que vous essayez de faire est de survivre et vous ne savez pas ce que vous devez faire pour sortir du pétrin, comme d’une position montée par exemple. Tout ce que vous apprenez, c’est de faire ‘’le bridge’’, l’extension des hanches pour déstabiliser l’adversaire qui est monté sur vous et de rouler, ou de faire le pont pour briser la posture de l’adversaire et essayer d’amener vos genoux à regarder.

 

En décortiquant ‘’le pont’’ et ‘’faire la crevette’’ impliquées dans certains des exercices de pratiques, les fléchisseurs des hanches et extenseurs du bas du dos sont mis à l’épreuve. Cependant, en combat et sous pression, ces mouvements se transforment en une torsion de la colonne vertébrale avec votre adversaire comme une résistance, une centaine de livres ou plus. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez reproduire avec un exercice en salle d’entrainement, et en fait, vous ne devriez pas essayer de le reproduire. Cependant, cet article n’est pas sur la façon de perfectionner la technique, mais comment prévenir les blessures. Pour parfaire la technique, mettez plus de temps sur le tapis.

 

Pour protéger la colonne vertébrale et le ‘’core’’, en plus d’une meilleure technique, les muscles du tronc doivent être en quelque sorte dans un très bon état. Ce qui signifie qu’ils doivent être structurellement fonctionnels. Pour comprendre la force fonctionnelle, vous devez également commencer à penser plus loin que vos abdos, car la force des abdos commence par les extrémités; Il ne s’agit pas seulement d’avoir un ‘’six pack’’.

 

Qu’est-ce qui est plus difficile à exécuter, soulever les jambes droites ou soulever seulement les genoux? Est-ce qu’un redressement assis avec vos bras au-dessus de la tête et plus difficile qu’avec vos bras de chaque côté? Plus la résistance est éloignée, plus la charge et le mouvement seront difficiles.

 

Le ‘’Core’’ commence par les extrémités. Plus vous maintenez un poids devant vous, plus vos abdos essaierons de se stabiliser. Si vous teniez le poids en face de vous, votre bas du dos se contracterait et vos abdos seraient les muscles antagonistes aidant. Si vous teniez un poids derrière vous, vos abdominaux se contracteraient pour vous tenir droit et votre bas du dos serait l’antagoniste aidant en stabilisant et en s’assurant que vous restiez debout.

 

En jits, le pratique des techniques vous permet d’utiliser moins de force et plus de fluidité tout en étant efficace pour effectuer la technique donnée tout en préservant l’énergie. Cependant, vous ferez des erreurs, qui conduisent souvent à des blessures. Quand il s’agit de muscles du tronc, vous ne comptez pas seulement sur les abdominaux ou le bas du dos, il y a aussi des tissus musculaires profonds comme le Quadratus lumborum, les transverses, les fléchisseurs de la hanche, le psoas et les obliques internes et externes. Bien qu’au niveau lombaire, les érecteurs spinaux et les multifidus jouent également un rôle important pour la stabilité du tronc. Même le fascia, tissu conjonctif, principalement du collagène, qui attache, stabilise, enferme et sépare les muscles et autres organes internes, monte jusqu’au cou et descend jusqu’aux orteils. Donc, fondamentalement, ils ont tous un but commun, protéger la colonne vertébrale à tout prix.

 

Aussitôt que des forces sont appliquées sur les jambes et/ou les bras, les muscles du tronc se contractent pour contrer le poids et stabiliser le tronc. Donc, en général, l’activation du ‘’core’’ devrait définir un mouvement dans son ensemble et une chaîne de muscles travaillant ensemble pour contrer la force appliquée.

 

Le développement des muscles du tronc doit ce faire avec des exercices comme les deadlifts, pullups, les développés debout, couché et tous les types de squats. Bien sûr, il y a toujours les redressements assis et les élévations de jambes, qui sont la base et dans le plan de musculation de presque tout le monde à un moment ou un autre, mais comme je l’ai mentionné plus tôt, le ‘’core’’ vient aussi des extrémités. Dans ce cas-ci, il nous permettra de lutter pour survivre. Vous aurez besoin d’un ou des deux bras et jambes pour soutenir ou tenir un adversaire pendant que les autres membres essaient de saisir ou de bloquer quelque chose pour gagner l’avantage de la meilleure position, et ce, en quelques secondes. C’est pourquoi les exercices multi-articulaires font un meilleur travail. Ils impliquent plus d’un groupe articulaire ou musculaire à la fois.

 

Ensuite, il y a le cou. Une des premières choses que nous apprenons dans les arts martiaux en général est que la tête contrôle le reste du corps. Bouge la tête et le corps suit. Donc, il va sans dire qu’un cou fort peut vous sauver de quelques mauvaises situations. Après quelques mois de guillotines et d’exercices d’étranglement, vous remarquerez quelques gains musculaires dans les trapèzes en général. Les douleurs majeures qui surviennent au cou proviennent souvent des muscles du milieu du dos (trapèze 2-3) et scalène, qui sont souvent tordus et tendus à leurs limites à l’entrainement et en essayant de résister à ces étranglements. Malheureusement, cela fait partie du jeu.

 

Pour entrainer les muscles du cou, je conseillerais d’aller avec des charges très légères. Ce sont de très petits muscles et très fragiles dans les premiers entrainements.

 

Un de mes exercices préférés pour les extenseurs du cou est le support du cou sur le ballon suisse.

Niveau 1 qui est fait debout pendant que vous tenez la balle avec l’arrière de votre tête contre le mur. Utilisez une contraction isométrique de 3 secondes (poussez votre tête dans le ballon à un effort maximal de 25%) pendant environ 3 séries de 10 répétitions.

 

 

Le niveau 2 comme faire le pont (ou bridge) seulement avec votre tête et vos épaules sur la balle comme position de départ. Le but est de lever les épaules de la balle tout en poussant la tête dans la balle pendant 3 séries de 5 répétitions de contractions isométriques de 5 secondes.

 

Les avant-bras et la force de préhension. Le chainon manquant dans presque tous les programmes d’entraînement est la force de préhension. Notre équipe est connue comme les ‘’crazy canadian grips’’. Quand nous verrouillons notre poigne sur le collet de l’adversaire, rien ne peut les briser et vous voyez la panique dans les yeux des gens quand ils ne peuvent pas les dégager.

Si votre grip ne peut retenir les charges pendant une séance d’entraînement, ce sera probablement un de vos plus gros problème en combat, particulièrement dans les compétitions. Des exercices tels que deadlift, les tractions à la barre sont les exercices qui ont le potentiel de vous donner de très bons résultats. Des outils qui peuvent vous aider énormement sont les barres surdimensionnées ou les petits ajouts comme FatGripz ou GripsFear qui peuvent être transportés avec vous et peuvent être installés sur n’importe quel type de barre.

 

Lorsque l’on regarde les exigences du sport, tirer, saisir et tenir le GI, les poignets ou le cou pour casser la posture, par exemple, est primordial pour prendre l’avantage. La force de préhension est l’outil le plus utile pour les grapplers et les adeptes du JuJitsu Brésilien.

 

La force de préhension est acquise en développant;

 

1.La force de pincement (pinching grip); entre vos doigts et votre pouce.

2.L’écrasement (crushing grip) comme en faisant un poing, en écrasant une canette de bière ou en serrant la main de quelqu’un.

3.Force de maintien (holding grip); accroché à quelque chose. Pensez à tenir aussi longtemps que vous le pouvez à partir d’une barre à traction.

 

Voici un petit programme d’avant-bras que vous sentirez au plus profond de vos os.

	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Scott bench Elbow flexion pronated grip wide grip	4	8	2020	0
A2	Standing Elbow flexion pronated grip medium grip	4	8	2020	0
A3	Db neutral grip curl standing	4	Max out (15-20)	2020	90
B1	Standing Wrist flexion bar behind back	3	12	2010	0
B2	Wrist extension forearms on flat bench	3	12	2010	60
C	Wrist flexion, forearms on bench with DB	3	Max out (15-20)	2020	60

 

Incidemment, il se trouve que votre force de préhension pourrait être utilisée comme un test de prédiction de la longévité. Il peut être très prédictif des limitations fonctionnelles et des années d’invalidité. «Les médecins ou d’autres professionnels de la santé peuvent mesurer la force de préhension pour identifier les patients atteints de maladies graves comme l’insuffisance cardiaque ou d’autres maladies cardiaques qui présentent un risque particulièrement élevé de mourir de leur maladie», explique Dr Darryl Leong, chercheur et professeur adjoint de médecine à l’Université McMaster Michael G. de médecine et de cardiologie.

 

D’après leur étude de 140 000 adultes âgés de 35 à 70 ans et suivis sur une période de 4 ans dans 17 pays, les résultats ont révélé que pour une diminution de la force de préhension de 5 kilogrammes (11 livres), un sur six avait un risque accru de mort de toute cause [i].

 

La force de préhension était un prédicteur important de la mortalité par maladie cardiovasculaire chez les personnes de divers milieux économiques et socioculturels. Ces résultats suggèrent que la force musculaire est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et peut même prédire le risque de décès chez les personnes qui développent une maladie cardiovasculaire ou non cardiovasculaire. Ces résultats aideront les chercheurs à concevoir un moyen d’améliorer la force musculaire chez les patients et d’augmenter leur espérance de vie.

 

Essentiellement, en plus d’investir plus de temps sur les tatamis, améliorer votre jeu peut être fait avec un programme de force et de conditionnement. Vous n’avez pas à mettre autant d’heures dans la salle de gym que sur les tatamis. J’utiliserais les poids comme une forme de prévention des blessures avant tout. Nous savons tous que les blessures vont et viennent lorsque vous êtes un passionné. Les articulations saines commencent par une bonne flexibilité et une force optimale. La seule façon de le faire est d’avoir un programme de musculation simple qui suivra vos besoins et vos objectifs.

 

La force et la masse musculaire maigre ne devraient jamais être considérée comme une béquille, mais devrait être une exigence pour la longévité et la santé, pour tous les sports et sphères de la vie. Utilisez votre force à bon escient et amenez votre jeu au niveau suivant.

 

Coach Eric

 

 

 

[1] Une étude similaire publiée dans la revue PLOS ONE est liée à d’autres marqueurs du vieillissement, tels que la mortalité, l’invalidité, le déclin cognitif, et la capacité à récupérer des séjours hospitaliers des sujets. Les chercheurs ont analysé plus de 50 études de personnes du monde entier et de tous âges et ont découvert qu’une femme blanche de 65 ans sans études secondaires avait la même force de préhension qu’une femme blanche de 69 ans. Avait terminé ses études secondaires. Cela suggère que les personnes les moins éduquées et ayant moins accès aux soins de santé peuvent avoir une force de préhension moindre, ce qui est associé à une espérance de vie plus courte, des taux de maladie plus élevés et un déclin cognitif plus rapide. En résumé, le taux de vieillissement dans différents groupes de population peut