Comment faire votre propre plan nutritionnel

Il est extrêmement facile de se perdre lorsque nous recherchons de l’information sur Internet. Si vous cherchez une étude qui prouve le pour et le contre d’un type de diète, vous la trouverez assurément. Par contre, le mieux sera de vous lancer dans ce nouveau type d’alimentation, car le mieux est toujours de commencer par un commencement.

Pour ceux qui ne peuvent se payer un entraineur/nutritionniste, je vais essayer de vous donnez les meilleurs outils pour vous bâtir un plan qui vous permettra de bien cibler vos objectifs, établir votre plan d’action et, finalement, le mettre à exécution.

Tout bon plan débute avec un objectif. Pour fixer votre objectif, vous devez analyser la situation. Combien de poids avez vous à perdre? Depuis combien de temps avez-vous ce surpoids? Combien de temps avez-vous? Qu’elles sont vos limitations? Quels sont vos obstacles? Aurez-vous la chance de vous entrainer? Quelles sont les habitudes que vous avez qui pourraient vous encombrer?

Vous devrez vous posez ces quelques questions. La clé est, certainement, dans la prévention, prévenir vos petits pépins à l’avance. Un guerrier préparé est un guerrier victorieux.

Objectifs.

Vous mettre en forme, perdre du poids, être plus fort ou avoir plus d’endurance son les buts les plus commun, malheureusement, ils ne peuvent être plus vagues. Pour atteindre un objectif précis, il faut déterminer le point de départ et avoir un objectif intelligent à atteindre. Des buts tels que perdre 5 lbs de gras ou améliorer son ‘’cardio vasculaire’’ sont des buts quantifiables et réalistes à atteindre.

Le temps est un facteur essentiel.

Poids

Vous voulez perdre du gras et du poids.

Saviez-vous que vous pouvez perdre du poids, sans perdre de gras. Effectivement, vous pouvez rester au même poids et perdre beaucoup de gras. Tout comme vous pouvez prendre du poids et perdre du gras.

Compliquez, hein? Alors arrêtez de vous inquiétez avec le poids sur votre balance! De plus, le poids varie grandement pendant la journée. Vous verrez souvent un gain de 5 lbs du matin au soir pour retourner au poids initial le lendemain matin.

Le pourcentage de gras est la méthode la plus simple et la moins couteuse. Vous pourrez voir vos progrès en perte de gras et en gain de masse musculaire.

MB

Le rythme métabolique de base ou métabolisme basal (MB) est la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie afin de maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) avec des réactions biochimiques. Il est très important de le calculer, car il s’agit de vos besoins fondamentaux.

Pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 155lbs les besoins sont d’environ 1510 calories. Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 132lbs est, quant à lui, d’environ 1320 calories.

Voici un lien rapide pour calculer votre Métabolisme basal.

Avec activité

Si l’entrainement fait partie de votre nouvelle structure, vous devrez ajuster votre plan selon le type et l’intensité de l’activité que vous entreprendrez. Si vous êtes sédentaire ou pratiquez seulement la marche comme activité physique, multipliez votre MB par 1.37. Si vous vous entrainez 2 à 3 fois par semaine, légèrement avec un peu d’entrainement cardio vasculaire, multipliez votre MB par 1.55. Si vous êtes une machine et que vous vous entrainez 4 à 6 fois par semaine de façon intensive, multipliez votre MB par 1.80 et ceci vous donnera votre MB ajusté à votre mode de vie actif.

Déterminer les calories et ratio des macronutriments.

Voici la partie la plus difficile, qui changera pendant votre quête. Il y a plusieurs façons de séparer les macronutriments (protéines, gras et glucides) lorsque vous vous attaquez à une structure alimentaire. Malheureusement, ceci devient souvent une obsession inutile, car calculer les calories est (presque) peine perdue. Malheureusement, c’est bien plus compliqué que ce que l’industrie de ‘’la perte de poids’’ veut bien nous faire croire.

Ce que vous pouvez lire comme valeur nutritive sur les produits que vous achetez est extrêmement imprécis. Même si le compte était précis, la préparation et la cuisson changent complètement les données.

La moyenne des calories pour une simple pomme peut varier entre 80 et 115 calories. Un filet mignon de 6oz peut, quant à lui, varier entre 320 et 500 calories.

La façon donc vous préparez vos aliments est un des facteurs qui influence le plus la charge calorifique. Un steak de 196 calories vous fournira 240 calories une fois cuit.

Imprécis? Attendez, ça ne fait que commencer…

Lors de régime restrictif, votre corps s’adapte rapidement à la nouvelle demande. Alors il finira, après seulemeant quelques semaines, par brûler moins de calories ce qui retourne le déficit à zéro.

Il y a aussi les différences physiologiques, génétiques et la flore intestinale qui ont une énorme influence lors d’une perte de poids provenant d’un même déficit calorifique.

Alors, pour le but de cette article et pour vous aidez du mieux possible, je vais vous donnez les notions de base pour démêler le tout.

Maintenant, essayons de faire comme si nous ne pouvions perdre, prendre et/ou gagner de la masse et/ou perdre du gras simultanément.

En réalité, j’ai utilisé ce genre de diète dans les deux cas (perte de gras ou gain de masse musculaire), tout dépend ou vous en êtes rendu dans votre progression et dans vos résultats.

Lors de vos début, les glucides étaient probablement vos meilleurs amis et comme le veut votre ‘’bédaine’’, vous en donner encore ne serait probablement pas la meilleure solution. Alors, couper la majorité des glucides simples fera partie du plan (droite). Plus vous avancerez dans votre plan et plus vous verrez des progrès, plus votre gestion d’insuline sera améliorée.

Plus vous perdrez de gras, plus vous pourrez manger des glucides, mais il faudra, bien entendu, les mériter.

Voici donc un petit calcul :

Si vous débutez, les calories ressembleront à ceci :

2000 calories par jour pour perte de gras. (droite)

40-50% protéines = 800-1000 cal = 4 cal/gr = 200-250 gr/jour (+-50gr/repas)[1]

10-30% glucides = 200-600 cal = 4 cal/gr = 50-150 gr/jour (15-38gr/repas)

30-40% gras = 600-800 cal = 9 cal/gr = 66-88 gr/jour (17-22gr/repas)

3000 calories par jour pour un gain de masse musculaire (gauche)

25-35% protéines = 750-1050 cal = 4cal/gr = 188-260gr/jour (47-65gr/repas)

40-60% glucides = 1200-1800 cal = 4 cal/gr = 300- 450 gr/jour (75-112gr/repas)

15-25% gras = 450 -750 cal = 9 cal/gr = 50-187 gr/jour (13-46gr/repas)

Perdre du poids

Pour perdre du GRAS, et non seulement du poids, vous devrez créer un déficit d’environ 300 à 500 calories par jour. Alors, si votre MB ajusté à l’activité est de 2500 calories, votre plan devrait se situer entre 2300 et 2000 calories. Attention, si vous coupez trop drastiquement vos calories, vous risquez de créer un état de famine, tel que mentionné ci-haut, ce qui pourrait être très nocif pour votre métabolisme.

Gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire il faut un excédent d’environ 300 à 500 calories. Je n’embarque pas dans le mythe du ‘’bulk up’’, car ceux qui le pratique gagnent un gros pourcentage de gras rapidement, avec seulement un minimum de masse musculaire. Heureusement, il est possible, en mesurant le pourcentage de gras, de calculer le ratio entre le gras et le muscle.

Avant de continuer, je dois clarifier certains points.

Dans plusieurs situations, les calculs que vous avez vus ci-haut ne sont pas du tout applicables.

Prenez quelqu’un qui ne mangeait pratiquement pas auparavant et qui mange maintenant le double de ses calories initiales. Cette personne perdra du gras et gagnera de la masse musculaire.

Prenez quelqu’un qui mangeait de la malbouffe régulièrement et qui consommait autant de calories qu’une famille entière. Cette personne perdra du gras et gagnera de la masse musculaire avec un déficit plus grand que celui que je suggère.

Prenez quelqu’un qui ne dort pratiquement pas, mais qui mange extrêmement bien. Cette dernière ne verra pratiquement pas de résultats.

Vous venez de comprendre que votre corps, vie et santé sont en constante évolution et changement.

Votre poids descend, alors vos besoins changent, votre santé s’améliore et vous aurez, conséquemment, gagnez le droit de manger plus de glucides. Si vous remesurez votre pourcentage de gras à la hausse, quelques semaines après avoir augmenté vos glucides, vous devrez malheureusement comprendre que les glucides ne sont pas pour vous.

Effectivement, certaines personnes ont une prédisposition génétique qui ne leur permet pas de manger une trop grande quantité de glucides, nous remercions leurs parents.

Maintenant, vous pouvez comprendre pourquoi rien n’est simple pour nous, les entraineurs, nutritionnistes et consultants. Vos résultats dépendent de plusieurs facteurs qui changent constamment, si et seulement si, vous nous dites toute la vérité lors de vos suivis.

Vous n’avez pas à compliquer les choses à ce point et ne devez pas calculer chaque calorie qui entre et qui sort de votre organisme. C’est, à mon avis, une perte de temps monumentale.

Vous pouvez faire cet exercice afin de déterminer si vous êtes dans les ratios et vous assurez que vous êtes sur le bon chemin. Vous vous habituerez rapidement à la grosseur des portions et pourrez même y aller à l’œil après un certains temps.

 

[1] Tous les exemples sont établis avec une moyenne de 4 repas par jour.