En générale, lorsque quelqu’un parle de cardio, nous imaginons de longues sessions de cardio ou encore un petit jogging. Malgré le fait que les débutants pourraient bénéficier de ce type de cardio, la clé du succès restera de changer pour un entrainement en HIIT après quelques semaines.

Dans le Journal of applied physiology, nutrition and metabolism, les chercheurs ont conclu que le HIIT est une méthode extrêmement efficace afin d’augmenter la capacité des muscles à utiliser le gras et les glucides comme source d’énergie sur des sujets débutants. Le fait que cette recherche eu été faite sur des débutants à peut-être influencé les résultats de façon positive, car incorporer ce type d’entrainement à des personnes débutantes demande une approche encore plus personnalisée et consciencieuse.

Une fois qu’une bonne base des capacités cardio vasculaire est établie, vous pouvez devenir plus créatif avec vos séances de cardio. En assumant que vous vous entrainez de trois à quatre fois par semaine, vous pouvez inclurent ces entrainements autant à l’intérieur ou à la fin de vos entrainements musculaires ou encore allouer une séance complète au cardio.

Nous pouvons diviser ces entrainements en deux catégories, soit les finishers et les sessions complètes HIIT.

 

Finishers

 Les entrainements qui suivent peuvent être effectué à la fin de vos séances d’entrainements musculaires. Due à la fatigue subit par votre entrainement, les finishers sont plus courts, mais se doivent d’être aussi intense. Cependant, gardez en tête que votre corps est déjà en état de fatigue, alors prenez soin de bien choisir vos exercices.

Finisher #1

DB thruster

Rope battle

Burpees

Faites 20 secondes d’effort pour chacun avec des pauses de 10 secondes entre chaque exercice. Prenez ensuite une pause de 2 minutes après les Burpees.

Faites 4 séries.

Je vous suggère de garder chaque finisher pour environ 4 semaines et essayer de battre le nombre de Thruster ou de burpees à chaque série et chaque semaine.

Finisher #2

Barbell hang power clean x 6

Barbell squats x 6

Barbell press x 6

Barbell thruster x 6

Même poids pour tous les exercices, et ne lâchez jamais la barre. Prenez une pause lorsque vous n’en pouvez plus. Faites le plus de séries possibles en 15 minutes.

Finisher #3, pour abdominaux.

Abdos Bicyclette 60 secondes

Mountain climber 60 secondes

Ciseaux 60 secondes

Planche 60 secondes

Repos de 2 minutes après les 4 exercices, répétez le circuit 3 fois.

Session HIIT complète.

Pour ce type de séance vous n’aurez pas à pousser jusqu’à ce que mort s’en suive. Vous devrez calculer un peu plus avant d’en arriver à ce point, c’est-à-dire, vous devrez quantifier vos sessions et résultats.
En premier lieu, calculez votre fréquence cardiaque maximum avec cette formule :

220-âge = fréq max

Ex :

20 ans = 200 bpm

40 ans = 180 bpm

N.B.: Ce calcul donne une idée générale mais varie énormément d’un individu à l’autre.

Voici comment se dérouleront vos entrainements. Le but sera d’atteindre votre maximum de battements par minute dans les intervalles donnés.

Entrainement 2 fois semaine HIIT.

Semaine 1

Warmup 3 séries de 60 secondes à 50% du max avec un repos de deux minutes entre chaque intervalle.

Warmup 3 séries de 60sec. à 60% max, repos 2 min entre séries

Entrainement = 5 séries de 60 sec. à 75% max repos 2min entre chaque.

Semaine 2

Warmup 3 séries de 60 secondes à 50% du max avec un repos de deux minutes entre chaque intervalle.

Warmup 3 séries de 60sec. à 60% max, repos 2 min entre séries

Entrainement = 5 séries de 60 sec. à 80% max repos 2min entre chaque.

Semaine 3

Warmup 3 séries de 60 secondes à 60% du max avec un repos de deux minutes entre chaque intervalle.

Warmup 3 séries de 60sec. à 70% max, repos 2 min entre séries

Entrainement = 5 séries de 45 sec. à 85% max repos 90 secondes entre chaque.

Semaine 4

Warmup 3 séries de 60 secondes à 60% du max avec un repos de deux minutes entre chaque intervalle.

Warmup 3 séries de 60sec. à 70% max, repos 2 min entre séries

Entrainement = 6 séries de 20-30 sec. à 90% max repos 120 secondes entre chaque.

Bonne chance!!