1. Il y a des études qui démontrent que deux jumeaux identiques n’obtiendront jamais les mêmes résultats avec la même structure d’entrainement, même s’ils ont une génétique quasi identique comparativement à deux étrangers.

2. Ne faites pas de flexion de bras (curl) dans la station à squat. Laissez la station de squat pour ceux qui veulent faire des jambes. C’est déjà assez rare que quelqu’un veuille faire des squats, de grâce, laissez-leur la place!

3. Votre programme sera aussi bon que les réponses que vous donnerez à votre entraineur lors de votre évaluation.

4. Le monde vous jugera sur vos entrainements, vos choix alimentaire ou tous ce que vous essayerez en termes de conditionnement physique. Alors essayez! Prenez des notes et faites ce que vous vouliez vraiment faire sans vous soucier des autres. On apprend avec nos erreurs et de celles des autres. Ayez le sens de l’observation et soyez autant critique avec eux qu’avec vous-même.

5. Vous êtes le reflet de vos 6 dernières semaines d’entrainement et de nutrition. Pensez-y bien…

6. Il faut parfois briser la machine pour mieux la réparer. De temps à autres, faites des entrainements stupides. Dépassez vos limites et sortez de votre zone de confort. Après un certain temps, l’entrainement devient blasant, soit par paresse ou seulement par l’aveuglement de la théorie. Essayez de nouveau outils ou de nouvelles techniques d’entrainement! Vous détestez le cardio? Ajoutez l’utile au désagréable et faites des entrainements strongman/système d’énergie.

7. La règle nous dicte que :

La force se développe sous la barre des 20 secondes de travail.

L’hypertrophie fonctionnelle se situe entre 20 et 40 secondes.

L’hypertrophie traditionnelle se situe entre 40 et 70 secondes.

Le travail en endurance, lui, se situe au-delà de 60 secondes.

Plus le temps de travail est court, plus les temps de repos devraient être longs pour respecter la théorie et un travail optimal dépendamment du type de fibre musculaire ciblée.

Et si on se foutait un peu de la ‘’théorie’’…

Coupons 30 secondes seulement de temps de repos, suggérant une récupération incomplète, le travail de force deviendra de l’hypertrophie fonctionnel. L’hypertrophie traditionnel, elle, deviendra de l’endurance du au repos insuffisant. Souvent, de petit changement intelligent ont le pouvoir de faire une grosse différence.

8. Vous pouvez perdre du gras et gagner de la masse musculaire en même temps. D’accord, ceci est un mythe généré par ceux qui ont peur de travailler fort et qui ne désire pas devenir des monstres, car ils sont probablement une sorte de superhéros de placard qui, lorsqu’ils prennent soudainement un poids de plus de 20 lbs, gagnent une masse musculaire incroyable à un rythme estimé dangereux pour la santé, causé par l’augmentation de viande animale qui vient automatiquement avec l’abonnement du centre de conditionnement physique.

9. Plus vous gagnerez de l’expérience, plus vous changerez vos programmes rapidement. Le débutant peut se permettre de changer ses programmes d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines. Les débutants peuvent éprouver des gains de force importants de 25 % ou plus au cours des premiers trois à six mois.

10. La force de préhension était un fort prédicteur de mortalité par maladie cardiovasculaire pour les personnes de divers milieux économiques et socioculturels. Ces résultats suggèrent que la force musculaire est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et peut même prédire le risque de décès chez les personnes qui développent une maladie d’origine cardiovasculaire ou non. Que doit-on en retenir? Laissez tomber les ‘’straps’’ pour vos deadlifts et chin ups. Travaillez votre appréhension, car elle est trop souvent votre facteur limitatif dans les levées/tirages les plus importants.

11. Moins de carbs, plus de carbs, carb back loading, carb timing… la loi de l’individualisation est la clé. Comme le dit la règle #5, vous êtes le reflet de vos dernières semaines. Quelqu’un qui abuse des carbs depuis un an n’a absolument pas besoin de plus de carbs autant que celui qui est carbophobic (peur des carbs), a possiblement besoin d’en manger un tant soit peu. Alors le conseil des uns peut détruire les résultats des autres. Nul autre que vous-même savez, en espérant que vous soyez franc avec vous, ce que vous devez faire pour continuer de progresser.

12. Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. À vrai dire, nous savons tous quelles sont nos faiblesses et, soyons francs, c’est plutôt lassant et plus difficile de s’occuper de nos faiblesses que de nos parties les plus fortes. Toutefois, porter toute son attention pour une période déterminée et périodisée s’avère être la meilleure façon d’améliorer ce point faible. Alors pour quelques semaines, vos entrainements devraient se concentrer sur ces faiblesses. Laissez tomber le benchpress, les curls ou les abdos et faites les doubles d’exercices pour l’ischio-jambier, vos mollets, ou la ceinture scapulaire.