Que ce soit vos habitudes, votre alimentation ou encore vos techniques d’entrainements, tout le monde peut faire mieux et nous savons tous ce que nous devons faire pour améliorer nos performances. Malgré tout, il est souvent difficile de se ‘’botter les fesses’’ soi-même et, souvent, les solutions sont plus compliquées, nous demandes un effort surhumains et une patience exemplaire.

Par contre, il peut y avoir de petits conseils faciles à appliquer qui peuvent nous faire emboiter le pas et nous amener vers de nouveaux défis. En voici quelques-uns très simples et efficaces.

Habitudes

Ne vous entrainez pas toujours à fond la caisse. Même si tous ce que vous lisez sur les médias sociaux avec les fameuses publications de motivation du style ‘’pas de guts, pas de gloire’’, ‘’tu t’entraines à fond ou sinon reste chez vous’’ ou la perception que si tu ne vomis pas, tu ne peux appeler ça un entrainement, ne sont que de la merde pour vous faire croire que vos amis s’entrainent plus que vous, ce qui est totalement faux. Personne ne peut donner 100% à tous les entrainements. Il va toujours avoir des entrainements qui laissent un peu plus à désirer. Préparez votre entrainement sur une période de 6 mois et planifiez 2 entrainements avec une intensité moyenne afin de permettre à votre système nerveux de bien se reposer.

Essayez ce que vous n’avez jamais essayé. Vous n’avez jamais essayé le déjeuner ‘’viandes et noix’’? Vous n’avez jamais essayé le yogourt et fruits le matin parce que vous mangez toujours le ‘déjeuner ‘’viande et noix’’ ? (oui, vous avez bien lu). Vous n’avez jamais essayé les entrainements de type crossfit? Voici donc le moment de le faire! Sortez de votre zone de confort et regardez vos progrès exploser.

Une étude faite sur des joueurs de Basketball Collégiale a demander au joueurs d’augmenter leurs heures de sommeils, soit d’une moyenne de 6 heures par soir à 8 heures. Cette petite augmentation de 2 heures améliora leurs performances significativement en seulement 5-7 semaines. Une augmentation de vitesse de 5%, une augmentation de 9 % de la précision des lancers francs, Une autre étude a révélé que 2 heures de sommeil supplémentaire a amélioré la précision des services de joueurs de tennis collégiales de 36% à 41 %.

Personne ne performe mieux couché dans sa tombe alors profitez en de votre vivant.

Cessez de vous écouter, car par manque de motivation, les excuses pleuvent et rien ne les arrêtent de tapisser votre boite à penser.

Et d’écouter les autres, car la plupart ne vous aideront surtout pas. Pourquoi vous aideraient-ils lorsqu’eux-mêmes, ne peuvent trouver le courage de se lever et faire quelque chose de leurs corps et esprits.

Soyez équilibré dans la vie en générale. C’est bien de pouvoir travailler et de gagner énormément d’argent, mais je n’ai jamais entendu parler de quelqu’un qui souhaitait passer plus de temps au bureau. S’entrainer comme des fous sans prendre du temps de repos bien planifié est complètement stupide à mon humble avis… L’équilibre mental et physique est primordial pour tous!

Entourez-vous de personnes motivantes et gagnantes. Entrainez-vous avec des personnes plus fortes que vous. Je dirais même de vous entrainer avec vos idoles. Vous adorez les entrainements que Rocky faisait dans le grand nord en Russie? Visualisez vos entrainements d’abdominaux avec lui qui vous crie  ‘’T’a pas mal!!! ‘’.

 

 

Entrainement

Réduisez vos temps de repos de 10 secondes par semaine. La majorité des entrainements viennent avec des temps de repos entre 60 et 120 secondes entre les séries. Pour un programme donné, baissez les temps de repos de 10 secondes à toutes les semaines, et ce, pour les quatre prochaines semaines. Les programmes de force deviendront des programmes d’hypertrophie et les programmes d’hypertrophie deviendront des programmes d’endurance.

Prenez une de vos faiblesses, entrainez la trois fois par semaine. Comme par exemple, les fameux mollets (je ne vise pas personne Anthony). Réservez trente minutes de plus pour faire vos mollets. Oui, vos entrainements peuvent durés plus d’une heure. Voici un exemple d’entrainement pour mollet différent pour les trois jours.

Lundi

5 minutes treadmill inclinaison max, vitesse marche lente

A unilateral standing calf raise machine 90 secondes entre chaque séries.

6 séries 15-12-10-8-8-20

B standing calf raise machine 3×50

Mercredi

5 minutes corde à danser

A1 dorsiflexion x 15, 0 repos

A2 seated calf raise 1 ¼ x 15, repos 90 secondes

6 séries

B leg press calf raise 3 x 50

Vendredi

5 minutes stepmill bout des orteils 5 minutes non stop (pousser sur la marche pour une flexion complète à chaque escalier)

A unilateral standing calf raise machine 90 secondes entre chaque séries.

6 séries 15-12-10-8-8-20

B1 leg press calf raise x50, 0 repos

B2 seated calf raise x12 tempo 2420 (pause de 4 secondes en position étiré), repos 90 secondes.

4 séries

Nutrition

Lâchez le lait au chocolat! Ce n’est pas parce qu’ils mettent un peu de cacao, du sucre et du lait que le lait devient soudainement bon après un entrainement.

Buvez de l’eau, surtout avant vos entrainements. L’eau représente environ 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie. Nous pouvons perdre entre 0.5 et 2.5 litres d’eau par heure. Avec une perte de seulement 2% suit une diminution d’environ 20% des performances sportives. Alors la règle est de consommer de l’eau pendant la journée et pendant l’effort. Des breuvages contenant des électrolytes peuvent aider à maintenir les performances. Préférez un breuvage de type Delta Charge de XPN qui contient des hydrates de carbones facilement assimilables (maltodextrine, glucose, D-Fructose) et des électrolytes (magnésium, potassium, calcium, sodium, vitamin C) ainsi que des BCAA, glutamine et citruline pour supporter et maintenir les performances qu’à un gatorade qui ne contient que de l’eau, du sucre ainsi que du potassium et du sodium. 

Ne buvez jamais les sodas diètes

Ce n’est pas parce qu’ils n’ont pratiquement pas ou aucune calories qu’elles sont bonnes à consommer. Comme le dit une étude de l’université Purdue à Lafayette en Indiana : ‘’En plus de n’offrir aucun bénéfice, la consommation courante de boissons gazeuses diètes, même une par jour, augmente la probabilité de maladie cardiaque , accident vasculaire cérébral , le diabète , le syndrome métabolique et l’hypertension artérielle , en plus de contribuer à un gain de poids’’.

Voici ce que 8 à 12 semaines peuvent accomplir.

Bonne chance